专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏\耐力和柔韧训练。
推铅球是典型的速度、力量性运动项目。力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。
一、力量训练的方法和手段
1、发展最大力量负荷的方法和手段
最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。
进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。
①负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。100％的极限负荷强度应慎用和少
用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。
②重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。
③组间间歇时间。高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。适当延长
(2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制
①练习强度的设计与控制
在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。
最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。
逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。
②训练量的设计与控制
练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。
(3)最大力量的训练方法
在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。
①重复训练法
重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。例如：某运动员下蹲最好成绩是200千克，在某次训练课上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5组。这种方法主要是用来增加肌肉的横断面及提高速度力量，适用于初学者和中等水平的运动员。而对于高水平运动员，往往是作为太强度训练的辅助方法。我国女子铅球运动员采用此种方法的训练效果比较理想。如卧推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次训练课做5—7组，每组做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次训练课做5组，每组做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次训练课做5—7组，每组做5次。这样安排既有利于保证动作速度，又能促进最大力量的提高，并且有利于安排其它训练内容和下次课的练习。
②极限训练法
用最高成绩的75％一80％的重量，每组重复做到举不起来为止，使参加工作的部分肌肉产生疲劳，中枢神经系统必须调动另一部分肌纤维来参加工作。采用这种方法时，因中枢神经系统的负担较大，所以恢复的过程较长。
②强度训练法(塔式训练法)
这是一种综合训练的方法，即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，并随着重量的增加而逐渐减少重复次数，这样既有利于负荷调节，又可预防受伤。以极限重量100千克为例．参看图8。
①国际上一些著名的投掷力量训练专家认为，为了更好地解决有机体对力量刺激的适应性，建议投掷运动员的力量训练应采用综合练习的方法。
克制——等长———退让组合训练法：实践证明，最佳效果的组合为：50％(克制)；25％(等长)：25％(退让：’
快慢动作的组合训练法：侵动作的力量训练效果最好，但将慢动作与快动作结合起来训练，效果更好。
不同强度交普训练法：利用大、中、小强度的变换组合，改变刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量与40％的重量交普进行训练。
(4)最大力量的训练手段
目前，国内外优秀运动员最大力量训练中采用的手段主要集中于三个方面：
①卧推类：以仰卧推举杠铃为主。向上推举，快速向斜上方推。
②下蹲类：全蹲、半蹭。
②整体用力类：抓举：挺举、高翻、提铃以及抛重物等。
(5)最大力量训练应注意的问题
1应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。
2不宜过多采用最大负荷。
3根据运动员的实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。
4要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。
2．速度力量训练的方法与手段
速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量对铅球运动成绩起着至关重要的作用。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。运动员在完成动作时所用力星越大，时间越短，则所表现出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收缩速度两方面都提高，才能获得最大的速度力量。
(1)速度力量训练的基本方法与手段
(1)负重练习法：运动实践中有各式各样通过负重方式发展速度力量的方法。
A．负荷重量：在速度力量训练中，若负重过大，影响完成动作的速度：反之，负重过轻，又难以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大负重的40％一70％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。
b．练习的次数和组数：一般每组重复5一10次，完成3一6组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限，如动作速度下降．可停止练习。
c．组间间歇时间：组间间歇时间一般为2—3分钟。间歇时间过长，会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。
②不负重练习法：不负重练习法主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习。例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛀跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。采用较小重量或器械发展动作速度，提高动作力量水平的各种练习也可包括在该类练习内。例如，持轻器械或非标准加重器械的专项比赛动作的快速练习，该类练习除要求动作速度外，还有严格的技术要求。台阶跳、障
碍跳或跳深的高度要合理，练习要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练习可以用双脚，也可以用单脚跳。练习前要做好充分准备活动，防止肌肉拉伤和踩关节扭伤。
徒手的快速专项动作练习，把快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。
(2)速度力量训练中练习强度与训练量的设计与控制
①练习强度的设计与控制：速度力量训练的负荷强度变化幅度很大，从30％一100％强度的负荷都可安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的70％以上：动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门的练习，所负重量是最大重量的30％一50％当采用专项比赛动作进行快速力量训练时，阻力大小可采用与比赛一样，或略大于和略小于比赛负荷。
②训练量的设计与控制：重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，并与练习采用重量有密切联系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数就少，反之，则多。每组练习次数一般1—5次。速度力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次练习在15—20分钟，组间间歇一般在2—3分钟。
(3)速度力量训练应注意的问题
①训练中应注意把局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作的速度力量练习相结合，将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合。
②应重视提高最大力量。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础，因此，提高快速力量素质要着重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。
②应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，目注意力量练习动作的正确性和迅速发挥强大力量的能力，产生最大的速度力量效果。练习动作要连贯自然。
④速度力量训练中，应注意速度与力量两种训练因另的最优组合。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时，丰三种方案可选择使用
a，动作速度不变动作速度不变，增加练习重量称“力量性”速度力量训练
b．练习重量不变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练。
c．练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”速度大量训练。
推铅球运动和其它投掷类项目多偏重于“速度性”速度力量训练。
3．力量耐力的训练方法和手段
力量耐力是指运动时肌肉长时间克服阻力的能力。主要取决于无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循环和呼吸系统的机能能力，同时也取决于运动员克服自身疲劳的意志品质。
力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和专项力量耐力。
(1)力量耐力训练的基本方法和手段
①专项训练法：该方法主要发展专项力量耐力。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。
在选择专项练习时，要重视那些在用力性质与动作结构上接近比赛的练习。肌肉工作的方式应以克制和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄弱环节的肌肉力量，提高局部或整体工仍的有效性和持久性。
采用接近比赛的各种专项练习时，其持续时间在很大耗度上取决于运动员所从事的专项运动的时间空间特征。这类练习，大多数持续时间波动在30秒至2分钟范围内。
②循环训练法：此法特点是按一定顺序训练各个肌群。通过变换力量练习的训练学参数，可以把循环训练设计成为展力量、速度、协调能力，以及爆发力、肌肉耐力等综合SE
力的各种训练。
运动实践证明，循环训练法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循环训练计划时应注意以下问题。
a．一组循环练习的时间可自由选择，采用的练习手段6—8个，持续时间在10—30分钟。通常循环练习2—3组(重复)。但具体的练习组数、重复次数以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和发展的运动素质来确定。
b．循环练习要循序渐进，因人而异地提高训练负荷。
c．由于循环训练中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以组织多名运动员同时参加训练，提高练习的兴趣，活跃练习的气氛。
d．循环训练要注意锻炼身体各部分肌群。练习的最好顺序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。
e．训练负荷重量可用准确的时间或重复次数表示，也可灵活安排，没有间歇休息或没有练习时间限制，但必须确定一组或三组循环练习的时间要求：提高训练要求的方法是重鲤次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间：增加负荷或增加重复次数：可以用计算心率的方法控制间歇休息时间，当心率下降到120次／分时，即可开始下一次循环练习。
(2)力量耐力训练中练习强度和训练量的设计与控制
①练习强度的设计与控制：力量耐力取决于最大力量一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％负荷进行重复练习，若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度不低于本人负荷强度的30％否则练习效果不佳。
力量耐力的训练应保持较快的速度
②训练量的设计与控制：
a．练习的重复次数与组数：一般要求达到最高次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数也应视具体情况而定，应保证每组都能达到最高重复次数。练习组数一般为3—5 组。
b．持续时间：若是采用动力性练习，由练习的重复次数和组数确定；若是静力性练习，单个动作的持续时间一般为10—13秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小则持续时间长一些。
(3)力量耐力训练应注意的问题
①在进行专项肌群的力量耐力训练时的速率与比赛时相接近。应注意使练习时
②组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情况下就进行下一组的练习，以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。
②力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对耐力而不是相对力量耐力。
④在进行力量耐力训练的同时，应注意培养运动员对抗和克服疲劳反应的意志品质与技能。
力量训练基本原理 1、专门性原理 2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复 3、顺序性原理： （1）小负荷次数多——大负荷次数少 ↓↓ 影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善 ↓ 初期增值后期 优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。 （1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。 （2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。 （3）速度练习后进行爆发力练习 （4）跳跃练习后可进行速度练习 4、量化控制性原理 渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。 负荷强度、重复次数及作用 强度% 重复次数主要作用 95以上 1 发展肌内协调能力 85—95 2—3 65—85 4—7 →促进肌肉肥大 40—65 8—12 →提高速度力量 40以下13以上→提高力量耐力 5、周期性原理： 7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。 8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合 女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练 9、合理性原理 10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息； 一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复； 力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程； 大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复； 加强恢复（生理与心理） 1、专项速度： 高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。 30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m 2、弹跳力练习： 向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。 用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。3、快速力量： （1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃
力量训练分期理论述评 y 李 山 (西安体育学院田径教研室,陕西西安 710068) 摘 要:应用文献调研法、逻辑分析法,对力量训练分期理论的发展、意义、特点、基本类型及应用等问题进行探讨, 为基础力量向专项力量转化并在比赛中应用提供理论依据与实践指导。结果表明:力量训练分期将准备期、竞赛期、过渡期划分为多个不同阶段,并按照逻辑顺序非线性地施加不同的训练内容、方法、手段及负荷量度,阶段之间存在紧密的迁移性关系。通过系统的力量分期训练,有助于运动员在重大比赛中形成最佳竞技状态。关键词:力量训练;分期;阶段中图分类号:G808114文献标识码:A 文章编号:1008-3596(2007)01-0049-03 Study on Periodization of Strength Training LI Shan (Track &Field Teaching &Researching Room,Xi .an Physical Educati on Uni versity,Xi .an 710068,China) Abstract :Periodization was under discussion concernin g its developmen t,si gni ficance,characteris tics,fundamental types and applica -ti on using documentation survey,logic analysis for transforming the basal power into special power and for offering theoretic and practical guidance to apply this conversion into competi tions 1Resul ts showed that based on periodization,the power training could be divided i nto preparative stage,competitive stage and transitional stage,each of which showed close mi gratory aptitude wi th others and nonlinear exer -ti on of different training content,methods,measure of load were implemented i n differen t stage in a logic order 1Systematic peri odization was beneficial for athletes to play best in bi g even ts 1Key words :strength training;periodization;stage 1 力量训练分期理论的提出 1963年Bompa 博士首先提出力量训练分期理论,他指出,通过合理的阶段性力量训练安排,不仅提高了运动员的比赛成绩,而且能达到避免过度训练、有效恢复的目的。随后,力量分期理论被应用于各种运动项目的力量训练之中,成为一种广泛应用的力量训练原则。 美国训练学者M ichael Stone 和Harold O .Bryant (1987)在其著作中也对力量训练分期问题进行了专门论述。研究发现,10周/分期式0全身力量训练(3周@3组@10RM +3周@3组@5RM +3周@3组@3RM )后,在最大力量(卧推、负重蹲起)和爆发力(纵跳)成绩上均明显高于传统式力量训练(10周@3组@6RM )。另外,Fleck 与kraemer (1996)在他们的专著5分期理论的创新6一书中也着重介绍了力量训练分期的内容与应用。 由此可见,力量训练分期是一种系统性力量训练安排。实践证明这种力量训练安排形式能够有效提高专项力 量水平,已经成为行之有效的力量训练方法论。 2 力量训练分期主要结构与方法学体系 211 力量训练分期主要结构 根据全年比赛安排和训练周期划分,可将力量训练基本大周期分为:解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、爆发力或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、过渡期6个阶段。每个阶段之间相互独立又彼此联系。 212 力量训练分期各阶段的训练主要任务、内容、负荷、 方法及手段21211 解剖学适应期 解剖学适应期主要任务是提高全身骨骼-肌肉-肌腱-韧带系统机能水平,为今后大强度专项力量训练打下坚实的基础。训练内容以全身性专项、非专项力量练习为主。通常采用循环训练法,每周安排2~4次训练、每次2~5组循环、每组包括6~12站,以多关节大肌肉群练习为主、每站负重为40%~60%最大强度,重复次数在15~20次。 y 收稿日期:2006-12-09 作者简介:李 山(1976-),男,河北武强人,讲师,教育学博士,研究方向为力量训练及运动训练理论。 第21卷 第1期河 北 体 育 学 院 学 报Vol 121 No 112007年3月Journal of Hebei Insti tute of Physical Education Mar 12007
现代体能训练核心力量训练方法 一，人体核心的概念 人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周 围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。 从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部 分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心 肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以 使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。 三、核心力量训练的作用 核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。 四、核心力量训练的原则
核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。 训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。 核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体情况增加练习时间、练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习变为有器械的负荷练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。 五、核心力量训练方法 核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在许多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
湖南师范大学硕士研究生入学考试自命题考试大纲考试科目代码：[ ] 考试科目名称：体能训练原理与方法 一、考试内容及要点 1、体能训练概论 考试内容 体能的定义、分类、意义；体能训练的基本原理；基本影响因素。 要点 （1）系统掌握体能训练原理基础理论知识、意义以及体能训练内容； （2）了解现代体能训练的趋势与发展阶段。 2、力量训练 考试内容 力量训练概述；抗阻力量训练；超等长力量训练；力量训练的基本方法与手段的概念、基础、种类及特点；决定人体抗阻能力的有关因素。 要点 （1）了解体能训练中力量素质训练的基本理论与方法； （2）掌握影响肌肉力量的神经肌肉学因素以及力量训练需要注意的问题； （3）了解不同力量训练的生理学机制；熟悉不同力量训练的基本方法和手段；解决力量训练在各专业教学训练竞赛等领域的实际问题。 3、速度训练 考试内容 速度概述；反应速度；动作速度训练；移动速度训练和基本要求；速度评价。 要点 （1）掌握速度的定义、分类； （2）熟悉反应速度训练、动作速度训练、移动速度训练的影响因素，掌握各类速度训练的方法、途径、影响因素、基本要求与注意事项； （3）了解各类速度的评定。
4、耐力训练 考试内容 耐力的定义、分类、影响因素；有氧耐力训练；无氧耐力训练及其基本要求；耐力测试。 要点 （1）掌握耐力的定义、分类； （2）熟悉有氧耐力和无氧耐力的影响因素； （3）掌握有氧耐力和无氧耐力的基本要求、训练方法及注意事项； （4）了解耐力测试的方法与应用。 5、灵敏训练 考试内容 灵敏定义、分类、评定；灵敏训练的基本要求、意义；程序化灵敏练习；随机灵敏练习。 要点 (1)了解灵敏的定义、分类和训练意义； (2)熟悉灵敏训练的评定测试方法；掌握灵敏训练的基本要求、运动技巧与训练手段。 6、柔韧训练 考试内容 柔韧性概念、作用；影响柔韧性的因素；柔韧练习的生理机制、分类、注意问题；柔韧性基本练习。 要点 （1）了解柔韧性训练的基础理论知识； （2）了解柔韧练习的生理机制、分类以及柔韧性训练需要注意的问题； （3）掌握柔韧性练习基本原则、方法与评价。 7、核心稳定训练
举重力量训练方法手段探析 【摘要】运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度，甚至运动耐力，因此对运动成绩的有着重要的影响。因此，力量训练构成了运动员日常训练的重要内容。 【关键词】力量训练方法手段 1 力量训练的基本方法 1.1 动力性等张收缩训练。人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 1.1.1 动力性向心克制性工作；肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。 1.1.2 动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，再用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质工作。 1.2 静力性等长收缩训练。在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作不能持久。 运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应做几次深呼吸，并注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气时间为2～3秒；负荷强度为90～80%时，憋气时间为4～8秒；负荷强度为70～60%，憋气时间为6～10秒。 一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半个小时。夏季比赛期，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。 1.3 等动收缩练习。等动收缩训练是由美国李斯特尔等人与1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌
力量素质及其训练
力量素质及其训练 一、力量素质释义 （一）力量素质的定义： 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 （二）力量素质的分类： 依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。 1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。 2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。 3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。 4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。 5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。 6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。 二、影响肌肉力量的主要因素 （一）、肌肉的工作形式
就力量训练而言,最好先从大肌肉群开始,例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。?对抗肌肉群应按次序进行,例如,胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌,这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。 腹部练习也应该进行。在训练计划中,过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起 第二节最大力量 ?１定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 ?2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophｙ)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量,以加快工作中AＴＰ的合成速度;提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求 ?３.1强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷(60－8０%);一般不采用极限负荷保证重复次数和时间,防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插;不采用４0%以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。 ３.2重复次数组数 负荷强度、重复次数及作用 ,适当加快 1 .５-2.5秒；动作速度不可太快,如用惯性去克服阻力,降低训练效果。 ? 3.4间歇时间：增大肌肉体积;改善肌肉协调;注意基本恢复。 力量训练方法设计的基本原则： ?大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 ?肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 ?力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息
4.发展最大力量的具体手段和方法 ?4．１重复练习法：负荷强度为７5-9０%。训练组数为6-8组，每组重复3-6次,组间间歇3分钟。 ?4.2阶梯式极限用力法:又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到10０％,即要求达到当天最高水平(见图）。?4.3静力训练法： ?以肌肉收缩力克服和对抗外力,使肌肉张力改变，长度不变,环节不运动。 ?通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90%以上，每次持续时间为3一6秒,练习4次,次间间
就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。 对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。 腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起 第二节最大力量 1定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 2发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求 强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60－80％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用40％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。 重复次数组数 负荷 强度 959085807570656055504540 负荷 次数 123456789101112 负荷到8，训练到12 负荷强度、重复次数及作用 强度重复次数主要作用 95以上85—951 2—3 发展肌肉协调能力 65—85 40—654—7 8—12 促进肌肉肥大 提高速度力量 40以下13以上提高肌肉耐力 练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持4－6秒；改善肌肉协调，适当加快1 .
秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。 间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。 力量训练方法设计的基本原则： 大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息
论述力量训练的方法有： （1）等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫做静力训练法。 （2）等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属此类。 （3）离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习。 （4）等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。 （5）超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。 阐述运动性疲劳产生机制的理论。 ①耗竭学说认为，运动性疲劳产生的原因是由于体内能源物质大量消耗所致。 ②代谢产物堆积学说认为，产生运动性疲劳主要是某些代谢产物在肌组织中大量堆积所 致。 ③内环境稳定性失调学说认为，运动性疲劳是由于血液pH值下降，机体严重脱水导致血 浆渗透压及电解质浓度的改变等因素引起的。 ④保护性抑制学说认为，运动性疲劳是由于大脑皮质产生了保护性抑制。 ⑤突变理论从肌肉疲劳时能量消耗，肌力下降和兴奋性丧失三维空间关系，认为疲劳是运 动能力的衰退，形如一条链的断裂现象。 ⑥离子代谢紊乱认为，大负荷运动使某些离子代谢发生紊乱导致运动性疲劳。 ⑦自由基学说认为，在细胞内，线粒体、内质网、细胞核、质膜和胞液中都可能产生自由 基。由于自由基化学性质活泼，可与机体内糖类、蛋白质、核酸及脂类等发生反应。因此，能造成细胞功能和结构的损伤和破坏。 ⑧神经-内分泌-免疫网络理论认为，长时间剧烈运动刺激使该调节网络发生一系列反应， 并伴随身体机能的剧烈变化，如下丘脑—垂体—肾上腺皮质轴（HPA）增强可以引起免疫抑制。 ⑨中医理论认为，运动性疲劳发生的病因病机是很复杂的，其征候与内伤虚劳病的发生密 切相关，其本质主要与脾、肾根本机能变化或受损程度密切相关。中医理论从整体出发提出了形体疲劳、脏腑疲劳和神志疲劳。 在运动实践中，如何应用“乳酸穿梭”特点安排训练负荷？ 在肌肉收缩时，乳酸主要在Ⅱb型肌纤维中生成。生成后即不断“穿梭”进入Ⅱa型肌纤维或Ⅰ型中氧化利用。所以，工作肌生成的乳酸大约有50％未进入静脉，再加上来自动脉血中的乳酸一起在Ⅱa或Ⅰ型肌纤维中氧化为CO2和H2O，同时释放出能量，供给肌纤维收缩利用。利用工作肌内乳酸穿梭特点合理分配运动强度和运动时间，能使运动员承受较大负荷，完成较多运动量。 运动时工作肌内生成的乳酸不是在工作肌本身中进行代谢，而是穿出肌细胞膜后经过弥散作用进入毛细血管，再通过血液循环将乳酸运输到体内其他各器官进一步代谢。利用该特点不断提高机体的无氧糖酵解能力，促进恢复。
力量训练的11种原则 1、每一周要对身体的各个部分训练一次 根据你所在的训练的圈子里，貌似会觉得这个原则听起来有点平淡无奇或则傻傻的。在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。甚至有些人会趋向于每五天训练一次。如果你认同我，并愿意经常进行训练，那么当你把这种训练态度与人们倾向于认为越多越好的这种观念结合起来后，你会很发现，我们轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练。 增加训练频率会导致不充分的恢复。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。训练中一个常见的问题：“你应该何时再对这个部位进行训练？”一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。 那么，具体应该是需要多长时间的恢复？ 恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。我经常看到的一面——你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。就像想在太阳下晒黑皮肤一样——如果你躺在外面发现自己的皮肤开始变红，那么你还得继续在阳光下呆一段时间让它重建和修复。 换句话说，如果你仅仅只在下午花一点点时间来沐浴阳光而皮肤还没达到变红，于是你很有可能在第二天继续躺在外面，你不会担心过大的应力对皮肤或肌肉的恢复能力造成不良影响。 试验和错误 将近20年，我都详细地记录我的训练日志，我开始这样做的目的仅仅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是无用的。其中一个我经常调整的变量就是训练频率。我想在训练频率和恢复中找到一种平衡以允许我最大限度地适应。
F o r p e s n a u s e o n y s u d y a n d r e s a c h n o f r c m me r c a u s e 专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏\耐力和柔韧训练。 推铅球是典型的速度、力量性运动项目。力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。 一、力量训练的方法和手段 1、发展最大力量负荷的方法和手段 最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。 进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。 ①负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。100％的极限负荷强度应慎用和少 用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。 ②重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。 ③组间间歇时间。高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。适当延长 (2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制 ①练习强度的设计与控制 在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。 最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。 逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。 ②训练量的设计与控制 练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。 (3)最大力量的训练方法 在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。 ①重复训练法 重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。例如：某运动员下蹲最好成绩是200千克，在某次训练课上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5组。这种方法主要是用来增加肌肉的横断面及提高速度力量，适用于初学者和中等水平的运动员。而对于高水平运动员，往往是作为太强度训练的辅助方法。我国女子铅球运动员采用此种方法的训练效果比较理想。如卧推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次训练课做5—7组，每组做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次训练课做5组，每组做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次训练课做5—7组，每组做5次。这样安排既有利于保证动作速度，又能促进最大力量的提高，并且有利于安排其它训练内容和
运动训练分期理论的几点疑惑：来自部分项目的思考 ——基于“捧马”与“劈马”现象 Some Doubts for Cycle Theory of Sports Training: From Thoughts on Part of Sports Event in China ——Based on the Phenomenon “Supporting Matveev” or “Opposing Matveev” 摘要：运动训练分期问题已经从最初的马特维耶夫（简称马氏分期理论）分期理论走向了多分期理论并存的局面，板块分期理论、单元训练理论、小周期理论及非线性分期理论成为训练领域的热点之一，呈现出了“捧马”与“劈马”两大阵营，主要表现为训练阶段与任务、竞技多赛制的冲突及多分期理论的共融性等。研究认为，（1）马氏分期理论中关于训练阶段与任务的规划带有普适性，但在具体实践中或是某一训练阶段会表现出不一致现象；（2）多赛制的出现并不意味着马氏分期理论的不适，两者并无明显的因果关系，因为马氏分期理论注重的是个体竞技状态的变化，只是在这种多赛制中竞技状态的个体变化可能会很小；（3）马氏分期理论更应该是一种哲学层面上的或是指导性，其他诸多分期理论是一种具体的实践应用，互相之间并不矛盾，而是一种有益辅助。 关键词：训练分期理论；板块分期理论；单元分期理论；非线性分期理论 Abstract: Sports training cycle has from the initial Matveev (referred to as Matveev cycle theory) stage theory to the multi stage theory, block stage theory, theory of unit training, small cycle theory and nonlinear cycle theory hav become one of the hot issues in the field of training, showing a "supporting Matveev" and "opposing Matveev" in the conflict of multi stage of training and task, athletic competition system and blending on multi stage theory. Research shows that (1) Matveev’s stage theory is universality, but in practice or a training phase showed inconsistent phenomenon; (2) multi competition does not mean that the Matveev’s stage theory is discomfort, the causal relationship between the two are not obvious. Because the Mateev’s stage theory pays attention to the change of individual competitive state, only individual changes in this competitive multi game system state may be very small; (3) Matveev’s stage theory should be a more philosophical level or guidance, many other stage theory is a practical application, each other is not the contradiction, but a good assistant. Key words: stage training; block training; unit training; nonlinear training 自1964年马特维耶夫出版《运动训练分期问题》一书以来，极大地推动了运动训练理论的发展，也掀起了训练实践的诸多反思，最为典型的是形成了“捧马”和“劈马”两大阵营，至今，还很难对这两大阵营做出合理的选择，两大阵营也许都有着训练的积极意义。应来说，作为运动训练理论的发展，这种争议或山头的存在应该是一件好事，只要不是山头主
核心力量训练的原理和方法 核心力量训练是当代体能训练的新突破,新发展。核心力量由最初应用在医疗和健身领域的康复性训练手段，经在竞技体育训练尝试和实验，发现核心力量训练不仅仅适应于康复训练领域，而且对几乎所有竞技运动项目都很重要。核心力量训练的理念和方法开启了人们训练新视角，弥补了传统力量训练的不足。 核心力量的释义 核心力量是指核心肌群（肌肉）在稳定重心，产生和传递力量的基础上，以发展神经支配和控制能力，整体协调用力和本体感受性能力等为主要目的表现出来的力量能力。核心力量是与四肢力量相对应的人体力量系统的重要组成部分，是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作用力起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的主要“发力源”。 核心区的概念 核心力量训练在提高运动员核心力量，支持专项运动技术水平得到改善的同时，运动损伤也得到了有效的预防，目前该训练已在全国产生了广泛的影响的影响。但国内外关于核心区概念的界定尚存争议。国外学者主要从解剖学上定位，许多研究将核心区定义在“腰椎—骨盆—髋关节”部位，认为顶部是膈肌，底部为骨盆和髋关节。国内关于核心区的认知古已有之，如传统武术中的“丹田”。 核心力量训练的主体内容即包括核心稳定型性训练和核心专门性力量训练两个训练。 核心稳定性 所谓“核心稳定性”是指，人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和位移提供合理得身体姿势。 核心稳定性之所以重要，是因为脊柱和骨盆好像是衔接上下半身的桥梁，同时由脊柱和骨盆构成的核心区又是完成绝大多数核心技术动作产生和传递力量的中心区域，是人体各动力链的中间环节。在人体多种形式的运动中，核心区的作用犹如一个稳定的平台，它的稳定性直接影响到运动员四肢肌群的用力效果和动作质量，只有改善核心区的稳定性，整体的运动才能更加协调。 核心专门性力量 从神经生理学上看，核心专门性力量是一种在生理结构和神经肌肉等方面均与专项动作结构相适应的力量能力，是神经肌肉协调配合以及多肌群间的协同配合作用下产生的力量，包括功能性力量和协调性力量。核心专门性力量并不是专项力量本身，它是介于稳定性力量和专项力量之间的一种力量，这种力量的存在可以使机体的稳定性力量更好的向专项力量转化，在稳定性力量和专项性力量之间架起一座桥梁。 核心力量的作用 目前国内外学者把身体作为一个整体的运动链，力的传导是通过这些链条向外传递，链上的任何一点出现问题，或各环节相互不兼容都会导致整个链条的瘫痪。因此，核心肌群力量担负着稳定重心，保持平衡，传导力量等作用，同时也是整体发力的开始环节，对上下肢体的协同工作以及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 稳定脊柱，骨盆，保持正确的运动姿势 构建运动链，为肢体运动创造支点 提高身体的平衡能力 加大运动时由核心向肢体的能量输出 提高肢体的协调工作能力 减少能量消耗，提高动作效率 预防运动损伤
力量训练第五课破解内功气功原理之上部内功原理觉悟必 点赞 力气——有力方有气——生物体内压力对抗外在重力是人类直立行走的关键——所以你控制气的能力就是力气——腹内压是气压 力量——有力方有量——厚德载物，有容乃大——试问一个没有容量的人，怎么会有大的力量？——无论是心理容量还是身体容量 也许是因为大多数人都真心不爱看教科书，所以现在各种解剖学为主的培训班泛滥。那么，看运动生理学和运动生物力学，神经生理学，运动心理学等等就更少了。其实教科书上的东西很全面，如果你把重要的看懂了完全可以理解先人是如何成为武林高手…… ——内功？肌肉收缩和伸展，运用肌张力产生的阻力做功，产生运动动能，这也是所有最原始到最高级的生物的做功原理，从微小昆虫的蠕动，植物花朵枝叶的开合到高级哺乳动物都是如此…… 阻力是在个体内部产生的，也就是自己和自己对抗中，阻力加大可以挺拔如松，阻力减小也能柔软如泥，因此所有的肌肉都可以做拮抗肌，同时也做稳定肌。因此肌张力是基础，在此基础上产生的向心收缩和离心收缩的神经肌肉募集能
力就是内部做功的能力……简称内功或内力…… 有了控制内部阻力的能力，因此你可以让需要柔软的地方柔软，需要紧张绷紧的地方绷紧，因此就产生了各种力学杠杆原理，也就产生了更精密的运动轨迹…… 所有的训练正如儿童学步开始的，你得先能爬，有了一定的肌张力和协调平衡，肌耐力等，你才能慢慢靠着墙站起来，站立蹲下的慢速控制性力量有了，才能渐渐做快的，然后站立的稳定肌力量有了，耐力有了，你才能放开墙，最后才是迈步尝试去走，然后才是跑，再是跳。于是，现在很多小儿学步车让孩子趴上去走，人为的阻碍了孩子脚，臀，腰腹稳定肌力，肌张力的自然增长，于是造成孩子脚还没有足够的肌力保护就大量支撑身体的重量，于是韧带被拉伸骨骼代偿，形成扁平足…… 因此所有的训练要想安全就要遵循从肌张力改善，稳定肌控制性慢力，再到肌耐力，再到快速力量，再到爆发力的自然规律来进行…… 肌张力……肌肉在放松状态下的张力或者说弹性，饱和度，例子，改变下垂的拜拜袖这样的手臂后侧赘肉，最好的办法就是运用各种对抗支撑和慢速动作去激活肌肉使得弃之不用的以久的肌肉重新获得肌肉收缩电解质反应带来的液体和营养增加肌肉质量，提高神经肌肉募集能力……因此弹性张力改变
运动员核心力量训练的本质研究文献综述 韩诗琪 2013211473 体育与健康学院体教131班 摘要：运动员核心力量训练主要由核心稳定性训练、关节养护性训练及核心专门性训练组成，核心稳定性是指核心肌群在神经肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统的协同作用下，稳定身体姿势和重心、产生和传递上下肢力量的能力，关节养护性训练是指针对易伤部位和薄弱环节所进行以伤病防护为主的体能训练理念和方法，核心稳定性与关节养护性训练是进行核心专门性力量训练的前提和基础，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是指根据专项动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，也即运动员的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。 关键词：运动训练；核心力量训练；运动员 目前在体能训练中，随着对人体自身认知的逐步深化以及训练理念由以发展力量为主，到向如何使用力量为主的转变，使人们对核心力量训练功效的理解越来越深刻，对运动员核心力量的训练越来越重视。我们在秉承传统体能训练的基础上，融合了当代体能训练的先进思想，将核心力量训练的理念与方法在备战2008 年和2012 年周期的奥运会、亚运会、全运会上的竞走、皮划艇、跳水、短道速滑、跆拳道、击剑、摔跤、网球等20 多个项目上进行了多年持续系统的理论研究与实践探索。但当前体能训练理论界及训练一线的工作者，仍对核心力量训练的本质与重点存在诸多误解与分歧，对训练本质理解的不准确，则必然导致训练指导思想的偏差，并使其最终成为制约体能水平与竞技能力进一步提升的关键因素。为此，本研究通过厘清其概念、探究其本质、梳理其脉络、阐明其要义、归纳其思路、总结其方法，为当前运动员核心力量训练实践和理论研究提供参考。 1 人体核心区的研究 关于核心区的概念，目前世界上尚未形成统一的认识，但其观点基本相似。国外学者们大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髋关节”周围[1]；国内学者大都认为“核心”存在于人体的重心的周围，如我国传统武术中所谓的“丹田”，也有学者认为“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中间区域。研究认为，核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼和呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群同时收缩，使整个核心形成一个稳固的“缸体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动 的效率及整体性。随着多年来核心力量训练在运动实践中的不断创新、发展与完善，核心区的概念随之也被扩大至整个躯干部位，于是“核心柱”的概念也随之产生，泛指整个躯干部位，具体指肩关节以下髋关节以上，包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域[3]。从人体解剖学和运动解剖学的角度，把肌肉的起点、止点或起止点位于核心区域内的肌肉群统称为核心肌群，包括局部稳定肌和整体原动肌两类[4]。局部稳定肌主要以深层稳定性小肌群为主，如多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌和骶棘肌等；而整体原动肌则主要以浅层运动性大肌群为主，如竖脊肌、
o大 要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗?这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。 各流派的力量训练观 泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。 传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。
现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。 空手道: 空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。 现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲2.5倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲3.5倍体重以上的重量。 一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量(深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特．胡斯特和雷米．本加斯基。 跆拳道:要是你认为跆拳道不重视力量训练,那可就大错特错了,这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称,以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录,当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道,这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术,而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。 传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用,跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆,并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。李氏王朝时期武将选拔标准就规定:武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当于今天240公斤以上的重量。 出于比赛特点上的考虑,奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统,如金希舜深蹲270公斤,崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度,海啸一般的威力”是他们追求的目标。 拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术,要获得比较强