下肢力量的训练方法
1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放
置一软球不小于排球的尺寸，进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没
有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角
度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可
以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
2、抗阻伸膝：坐于床边椅子或器械上，患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内
行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次
范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当
延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2
组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非
伸膝装置股四头肌、髌骨、髌腱损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标
准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这
个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习
这个运动范围内的动作。
3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗
阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是
强化大腿后群肌力腘绳肌，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和
关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建
的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压
力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
4、水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝—
屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔休息不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。
如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试
以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨
承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上
的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安
全者不适用。
5、患侧单足支撑金鸡独立：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节
“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可
尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5
分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平
衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就
成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，
力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。
6、直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足
跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充
分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤
的下肢损伤患者。
7、股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。大于500次/每日练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必
保证每次收缩都能明确感到。这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时
将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉
可以引发髌股关节的运动，从而维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大
的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种
损伤患者勤奋练习。
1、加强日常生活中针对患侧肢体的保护。
2、日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量
减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无
痛练习方式优先考虑。
3、如果在某一活动范围内，由于疼痛作用疼痛弧，神经对肌肉的控制能力下降，以
致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起肌肉的失用现象，无法得到有效训练，则可
以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产
生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。
4、加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。
5、如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量
训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。
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下肢力量的训练方法 1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放 置一软球不小于排球的尺寸，进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没 有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角 度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可 以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。 2、抗阻伸膝：坐于床边椅子或器械上，患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内 行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次 范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当 延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2 组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非 伸膝装置股四头肌、髌骨、髌腱损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标 准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这 个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习 这个运动范围内的动作。 3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗 阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是 强化大腿后群肌力腘绳肌，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和 关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建 的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压 力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。 4、水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝— 屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔休息不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。 如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试 以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨 承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上 的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安 全者不适用。 5、患侧单足支撑金鸡独立：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节 “往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可 尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。 （一）、常用的训练方法： 1、徒手练习 （1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。 （2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。 （3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。 （4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。 2、杠铃练习 （1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。 （2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。 （3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。 （4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练： (1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。 (2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。 (3负重练习： A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量 B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。 原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
体能训练的方法——下肢练习 1、摸高 （1）作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。 （2）准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。 （3）动作要领。右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。 （4）训练方法。1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。 （5）组训方法。1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成50次摸高跳。3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。（6）注意事项。1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2、按要求准备好画好墙上的直线及相关器材的准备。3、训练中注意安全。 2、单腿深蹲起立
（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （2）准备活动。1、集体慢跑2分钟。2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次×8拍； （3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做。 （4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。 （5）组训方法。1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。 （6）注意事项。1、练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、
立（或卧）位勾腿－下肢经典肌力练习 “勾腿”，相信应该比较通俗了。至少比起更专业的名称“俯卧腿弯举”之类的名字，或者是“站立伸髋位屈膝”“俯卧伸髋位屈膝”这样的名字要好理解一些。 “勾腿”这个动作的原动肌，也就是收缩发力产生这个动作的主要肌肉，是大腿后侧的腘绳肌群。既然是肌群，当然是几块肌肉组成的。它包括了：股二头肌（起自坐骨结节和股骨粗线，止于腓骨头）；半腱肌（起自坐骨结节，止于胫骨上端内侧）；半膜肌（起坐骨结节，止于胫骨内侧髁的后面）。 腘绳肌群的作用是屈曲膝关节和向后伸展髋关节。所以它是膝关节后髋关节稳定性的重要“动力性稳定结构”（韧带是静力性稳定结构，关节的稳定主要依靠这两个物质基础）。比如在前面《前交叉韧带断裂的康复》那个系列中提到的，前交叉韧带断裂会造成胫骨的过度前移，产生膝关节的前内旋不稳。那么练习腘绳肌的力量，就能在一定程度上帮助“拉紧”胫骨，不让它前移太多，可以代偿一部分韧带的功能。所以在前交叉韧带的损伤和手术重建之后，腘绳肌群的各项训练的收到高度重视的！ 具体动作是这样的：
（使用沙袋等重物作为负荷的抗阻练习） 看了图示就更容易理解了，“勾腿”就是把小腿勾起来，完成屈膝的动作。可以是不加负荷，靠小腿自身的重力作为负荷练习。也可以在踝关节处绑沙袋或者是悬吊重物作为负荷来练习，强度就更大了。 知道了功能和动作，下面要说这个练习的要点：在整个练习的过程中，勾小腿的同时大腿必需保持和地面垂直。这样动作才能是屈膝，使用和练习的肌肉才能是大腿的后侧腘绳肌群。如果屈膝的同时大腿跟着抬高，就变成了屈髋屈膝了，这时候除了腘绳肌在收缩，更多发力的是髂腰肌，是在对抗阻力完成屈髋的动作，就练习不到大腿后侧的肌群了。 立位勾腿的重点是保持大腿和地面垂直。卧位勾腿的要点则是发力的时候腰不能后伸（就是向后挺腰），否则就是借助了腰背和臀大肌的力量来帮忙了。 所谓“卧位勾腿”的动作是这样的：
下肢爆发力训练方法 有很多的运动都是需要看我们下肢去完成的，比如说像是足球这样的运动，只有比较强的腿部力量才能够完成这一种运动，我们可以看到那些足球员在比赛当中都可以很好地就控制足球，那是因为他们受过下肢的爆发力训练，那么下肢力爆发力训练有哪些方法呢？马上就来为大家做详细的介绍。 单腿跨步跳 这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习这种场地会对朋友的膝盖有所保护，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。 原地全蹲起直腿收腹 这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。 半蹲姿势侧面蛙跳 这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。 看完了上面介绍的内容以后相信大家也知道应该怎么样去做了，通过不同的腿部运动就可以提高腿部的力量，有兴趣的人也可以尝试一下上面所介绍的这些方法，特别是对于爱踢球的人来说这是非常重要的，你只有提高了你的腿部力量才能够更好的去控制足球。
幼儿锻炼下肢力量的方法 幼儿下肢力量锻炼是一项非常重要的任务，因为下肢力量是幼儿运动和身体发展的基础。通过锻炼下肢力量，幼儿可以更好地掌握平衡和协调性，增强身体素质，提高自信心和勇气。以下是几种锻炼幼儿下肢力量的方法： 蹲起 蹲起是一项非常简单但有效的下肢力量训练。让幼儿双脚分开与肩同宽，然后慢慢下蹲再慢慢站起。这个动作可以锻炼幼儿的腿部肌肉，提高下肢力量。开始时，可以让幼儿手持轻物或手放在膝盖上做蹲起，逐渐增加难度和时间。 踩跷跷板 踩跷跷板是一种非常有趣的锻炼下肢力量的方法。让幼儿坐在跷跷板上，双脚放在地上，然后通过脚的力量来控制跷跷板的平衡和上下移动。这个动作可以锻炼幼儿的腿部肌肉和平衡能力。开始时，可以让幼儿先尝试静态的跷跷板，逐渐增加难度和速度。 跳绳 跳绳是一种简单、方便、有效的锻炼下肢力量的方法。让幼儿手持绳柄，双脚并拢或交替跳过绳子。这个动作可以锻炼幼儿的腿部肌肉、协调性和节奏感。开始时，可以让幼儿先尝试简单的单脚跳或双脚跳，逐渐增加难度和速度。 爬楼梯 爬楼梯是一项非常实用的锻炼下肢力量的方法。让幼儿用脚用力
蹬地，手扶栏杆或墙面，交替向上爬楼梯。这个动作可以锻炼幼儿的腿部肌肉、关节灵活性和协调性。开始时，可以让幼儿先尝试爬一级楼梯，逐渐增加难度和高度。 踩单车 踩单车是一项非常有趣的锻炼下肢力量的方法。让幼儿坐在单车上，双脚放在踏板上，然后交替踩踏板使单车前进。这个动作可以锻炼幼儿的腿部肌肉、协调性和平衡能力。开始时，可以让幼儿先尝试静态的单车，逐渐增加难度和速度。 弹力带训练 弹力带是一种非常方便的锻炼下肢力量的工具。让幼儿将弹力带绑在双脚上，然后通过脚的力量来拉伸弹力带。这个动作可以锻炼幼儿的腿部肌肉和关节灵活性。开始时，可以让幼儿先尝试简单的弹力带拉伸动作，逐渐增加难度和强度。 爬行训练 爬行是一种非常古老且有效的锻炼下肢力量的方法。让幼儿模仿婴儿爬行的姿势，用双手和双脚的力量来前进。这个动作可以锻炼幼儿的全身肌肉、协调性和平衡能力。开始时，可以让幼儿先尝试简单的爬行动作，逐渐增加难度和速度。 跑步训练 跑步是一种非常简单、实用的锻炼下肢力量的方法。让幼儿在操场上或公园里跑步，通过脚的力量来推动身体前进。这个动作可以锻炼幼儿的腿部肌肉、关节灵活性和协调性。开始时，可以让幼儿先尝
下肢力量训练教案 一、教学目标和要求 1.了解下肢力量训练的重要性和作用； 2.掌握下肢力量训练的基本方法和技巧； 3.能够制定合理的下肢力量训练计划； 4.培养学生对下肢力量训练的兴趣和乐趣。 二、教学内容和步骤 1.引入：引导学生回忆上课学习的内容，以及下肢力量训练的目的和作用，并提出下肢力量训练的重要性。 2.知识讲解：介绍下肢力量训练的基本方法和技巧，包括以下几个方面： （1）准备工作：进行适当的热身活动，包括拉伸、关节活动等，以防止运动伤害； （2）训练动作选择：根据不同的训练目标选择适合的下肢力量训练动作，如深蹲、硬拉、腿举等； （3）训练强度和组数安排：根据个人能力和训练目标确定适当的训练强度和组数，如每组12-15个重复次数，进行2-3组； （4）训练频率和休息时间：每周进行2-3次下肢力量训练，每次训练间隔48小时，以便肌肉有足够的恢复和生长时间；
（5）注意事项：训练过程中要注意正确的姿势和动作技巧，避免用 力过猛或用力不足，以防止运动损伤。 3.示范操作：教师进行下肢力量训练的示范操作，注意展示正确的姿 势和动作技巧，并讲解常见的错误和注意事项。 4.学生练习：学生根据示范进行下肢力量训练的练习，教师进行实时 指导和纠正，以确保学生使用正确的姿势和技巧进行训练。 5.总结复习：总结下肢力量训练的要点和技巧，强调合理的训练计划 的重要性，并鼓励学生养成坚持训练的习惯。 三、教学方法和手段 1.讲解法：通过讲解的方式介绍下肢力量训练的知识和技巧； 2.示范法：通过示范操作，展示正确的姿势和动作技巧； 3.实践法：学生进行实际的下肢力量训练练习，以巩固所学知识和技能； 4.讨论法：通过讨论和总结，促进学生对下肢力量训练的理解和应用。 四、教学评估方法 1.观察法：教师对学生的训练动作和姿势进行观察和评估； 2.问答法：提问学生下肢力量训练的知识和技巧，评估学生的理解程度； 3.实际操作评估：让学生进行下肢力量训练的实际操作，鼓励他们运 用所学的知识和技能进行训练。 五、教学资源和器材准备
初中下肢力量训练教案 一、持壶铃蹲起训练 方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。反复练习。 要点：练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 作用：提高股四头肌力量和弹跳力。 二、脚勾壶铃腿屈伸训练 方法：练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。反复练习。 要点：练习时上体要正直。 作用：提高股四头肌力量。 三、马步负重训练 方法：做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。 要点：上体要直，头要正。 作用：提高股四头肌的力量。 四、负重背腿训练 方法：俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋，直腿向上背腿。反复练习。 要点：练习时膝关节不要弯曲。 作用：提高臀大肌力量。
五、负得屈小腿 方法：俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋，做屈腿练习。反复练习。 要点：练习时上体不要动。 作用：提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。六、负重单腿蹲起训练 方法：颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习。 要点：下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。 作用：提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。 大腿杠铃深蹲训练 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。 先用最大重量的40%做一组热身10-15个，然后加到60%做一组8个，在加到80%做3-5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推，当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做6-8个，然后减到70%做10个（这一重量要做两组），然后再减到60%做12个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快
篮球锻炼下肢力量的方法 篮球作为一项以速度、爆发力和敏捷性为主要特点的运动，对于下肢力量的要求非常高。下肢力量的强弱直接影响一个篮球运动员的爆发力、敏捷性和稳定性。在篮球训练中，如何科学有效地锻炼下肢力量是非常关键的。本文将介绍一些篮球锻炼下肢力量的方法，帮助篮球运动员提高表现水平。 1. 跳绳训练 跳绳是一种简单且有效的锻炼下肢力量的方法。通过跳绳，可以提高腿部的肌肉力量和爆发力。在跳绳时，要注意控制跳跃的频率和高度，保持动作的协调和稳定。可以通过跳绳的时间和次数来进行逐步增加，以逐渐增强下肢力量。 2. 跳箱训练 跳箱训练是一种常见的锻炼下肢力量的方法。可以选择合适高度的跳箱，通过跳跃将身体从地面上推起并稳定落地。跳箱训练可以增强大腿肌肉的力量和爆发力，并提升身体的稳定性。要注意控制动作的平衡和稳定，避免受伤。 3. 跳高训练 跳高训练是锻炼下肢力量的经典方法之一。通过跳高训练，可以提高腿部肌肉的力量、爆发力和协调性。可以选择水平杆或竖杆来进行跳高训练，一开始可以选择较低的杆高，随着训练的进行逐渐增加杆高。跳高训练可以有效地提高下肢力量和弹跳能力。 4. 跳远训练 跳远是一项要求下肢力量和爆发力的项目，也是锻炼下肢力量的有效方法之一。跳远训练可以通过长距离的跳跃来提高腿部肌肉的力量和爆发力。可以通过跳远训练来提高动作的力量和稳定性，同时也可以增加对身体平衡和协调的要求。
5. 跳踢训练 跳踢训练是一种结合了腿部力量和灵活性的训练方法。通过跳起并踢出脚的动作来锻炼下肢的力量和爆发力。跳踢训练可以提高下肢肌肉的力量和爆发力，并增加对身体平衡和协调的要求。可以在训练中逐渐增加跳踢的高度和速度，以逐步提高下肢的力量和灵活性。 6. 跑步训练 跑步是一种全身性的有氧运动，也是锻炼下肢力量的常用方法。通过跑步训练，可以提高腿部肌肉的力量和耐力，并提高下肢的爆发力。可以选择不同的跑步方式，如长跑、冲刺、爬坡跑等来进行训练。跑步训练要注意正确的姿势和步频，以避免不必要的伤害。 以上是一些篮球锻炼下肢力量的方法，通过合理结合和科学训练，可以提高下肢力量、爆发力和稳定性，从而提高篮球运动员的表现水平。在训练过程中，要注意正确的姿势和动作，保持良好的训练习惯，避免受伤。不断运用这些方法锻炼下肢力量，相信会有更好的篮球表现。
下肢力量训练方法 下肢力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，可以保持人们的身体平衡，下肢力量对每个人都是必不可少的。今天，我为你带来了。 1、下半身转体 动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。 进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。 2、平板支撑 动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。 进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。 3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。 进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。 4、背部拉伸 动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如下列图的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进展练习。次数：10-12次/组。 进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。 5、手持哑铃深蹲 动作：将哑铃或其它体积不大的负重物置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。 6、弓步上举 动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。 7、瑜伽球卷体 动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：
下肢功能练习常用方法： 1、踝泵练习 2、股四头肌力量练习 3、直抬腿练习 4、静蹲练习方法 5、伸直练习 5、弯曲功能练习 6、负重练习目的： 预防术后深静脉血栓和肺栓塞的发生 有助于术后恢复充分的膝关节活动度 加强膝关节周围肌肉的力量和膝关节的稳定性 有助于患者术后正确的持拐或独立步行 有助于病人术后尽快的开展康复训练 提高病人术后独立的日常生活活动能力，提高生活质量 1、踝泵练习 踝泵练习：也就是患者自己做踝关节的跖屈（脚趾及脚背向上勾）和背伸（脚趾及脚背向下勾）练习，它对防止老年人术后腓肠肌静脉丛的静脉炎和下肢深静脉血栓形成非常重要。方法如下：患者在卧床伸直双下肢的情况下，双踝先自然放松，然后做背伸动作，背伸时一定要达到最大限度维持两秒。然后从最大背伸状态开始做跖屈，跖屈也要达到最大限度维持两秒，绕环一周，如此反复进行。在患者卧床看电视、看书或读报纸及与家人谈话过程中都可以不断进行跖屈、背伸练习。如图： 2、股四头肌力量练习： 股四头肌的收缩、放松练习：卧床时股四头肌收缩、放松练习方法：患者卧在床上，双腿自然伸直，反复进行双下 肢大腿肌肉收缩5秒钟、再放松2秒钟的活动。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。 3、直抬腿练习： 将患肢完全伸直情况下抬高，与床面成15。角。然后维持在这一姿势不动，直到无力维持为止。将腿放在床上休 息片刻，继续进行第二次直抬腿练习。侧抬腿及后抬腿练习，20次/组，3-4组/日，组间休息30秒。 4、静蹲练习方法： 姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或成为站桩动作。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位， 不能向前倾，脚尖及膝关节正向前，不得内外八字”，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和 肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90。，如果患者身体欠佳和大 腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这是半蹲位置较高，患者较省力，随着练习后肌力的增加再增加屈膝的角度至无痛最大角度（不超过90°）,2分-5分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。 5、伸直练习（与屈曲练习间隔时间尽可能远！） 伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。 练习中采用负荷的重量不宜过大，应使患膝敢于放松，持续至30分钟至极限，有明显牵拉感为宜。练习过程中不 得中途休息，否则将影响效果。 1 .坐位伸膝：坐位，足垫高，于膝关节以上处加重物。完全放松肌肉，保持30分钟。30分/次，1—2次/日。见附 录1—图14。 2 .俯卧悬吊：（伸直角度明显受限的）俯卧，膝以下悬于床外，踝关节处加重物。见附录1—图15。要求同上。 3 .主动牵伸：见附录1—图16、20。于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。 6、关节功能练习 屈曲练习： 以下方法按照自身屈曲角度，任选适用的方法，每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。 1.能骨松动术（拆线后开始，能骨活动灵活者无需进行）：手推推住能骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动能骨 至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。
下肢力量训练教案 下肢力量训练教案 一、教学目标： 通过本节课的训练，学生能够了解并正确掌握下肢力量训练的基本方法和技巧，提高下肢肌肉的力量和爆发力。 二、教学重点： 下肢力量训练的基本方法和技巧。 三、教学内容和步骤： 1. 热身准备： - 分组进行跑步或跳绳热身，为下肢肌肉做好准备。 - 进行下肢关节的活动范围练习，包括踢腿、蹲起等动作。 - 进行拉伸运动，保证肌肉的灵活性。 2. 基本力量训练方法： - 可以选择下肢力量训练的基本动作，如深蹲、提踵、跳箱等。- 每个动作进行2-3组，每组8-12个重复次数。 - 通过调整重量、次数和组数的组合，调整训练强度和效果。 - 每组动作之间要有适当的休息时间，保证肌肉的恢复。 3. 技巧指导： - 对于深蹲动作，要保持膝盖不超过脚尖，腰背挺直。 - 对于提踵动作，要保持姿势稳定，身体直立，重心在脚后跟。- 对于跳箱动作，要注意跳跃的高度和着地的平衡。
四、教学方法： - 结合示范和讲解，让学生理解动作的正确姿势和要领。 - 组织学生进行实际训练，辅以个别指导和纠正。 - 引导学生进行自我评价，提出改进意见和建议。 五、教学资源和辅助器材： - 运动场地或健身房等训练场地。 - 深蹲架、提踵架、跳箱等训练器材。 六、评价与反馈： - 对学生的训练动作进行观察和评价，及时给予指导和反馈。- 鼓励学生互相观摩和交流，提高训练效果和动作技巧。 - 帮助学生分析训练过程中的问题和困难，提供解决方法和建议。 七、教学延伸： - 鼓励学生进行自主训练，持续提高下肢力量和爆发力。 - 可以添加一些变化和挑战的训练动作，如单腿深蹲、跳跃踢腿等。 - 可以结合其他训练项目，如有氧耐力训练和柔韧性训练等，综合提高身体素质。 通过以上的训练教案，学生可以有效地进行下肢力量训练，提升下肢肌肉的力量和爆发力，为其他体育项目和日常生活中的活动提供更好的支持和保障。同时，通过训练的过程，学生还能够培养坚持、自律和团队合作等品质和意识。