体能训练的方法——下肢练习
1、摸高
（1）作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。
（2）准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。
（3）动作要领。右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
（4）训练方法。1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。
（5）组训方法。1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成50次摸高跳。3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。（6）注意事项。1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2、按要求准备好画好墙上的直线及相关器材的准备。3、训练中注意安全。
2、单腿深蹲起立
（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（2）准备活动。1、集体慢跑2分钟。2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次×8拍；
（3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做。
（4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。
（5）组训方法。1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。
（6）注意事项。1、练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、
腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。
下肢力量的训练方法 1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放 置一软球不小于排球的尺寸，进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没 有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角 度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可 以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。 2、抗阻伸膝：坐于床边椅子或器械上，患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内 行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次 范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当 延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2 组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非 伸膝装置股四头肌、髌骨、髌腱损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标 准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这 个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习 这个运动范围内的动作。 3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗 阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是 强化大腿后群肌力腘绳肌，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和 关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建 的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压 力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。 4、水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝— 屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔休息不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。 如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试 以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨 承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上 的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安 全者不适用。 5、患侧单足支撑金鸡独立：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节 “往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可 尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。 （一）、常用的训练方法： 1、徒手练习 （1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。 （2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。 （3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。 （4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。 2、杠铃练习 （1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。 （2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。 （3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。 （4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练： (1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。 (2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。 (3负重练习： A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量 B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。 原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
1、短绳双人跑进跑出跳 两人一组，后面人握绳，绳在身后准备好。开始时，绳从后面前摇。第一次绳摇到脚底下时，两人同时并脚跳过绳子，不握绳的跳者接着跑出跳圈。第二次绳摇到脚底下时，只有摇绳者自己一人跳过绳子。第三次摇绳时，跳者立即跑进跳圈，与摇绳人同时跳过第三次摇绳，接着跑出跳绳。第四次同第二次。依次类推。 2、小青蛙过马路 游戏者头戴小青蛙头饰站于起点线后，看对面主持人手上的红绿黄灯行动：绿灯行，红灯停，遇到黄灯“叫呱呱”。在行进中遇见→的交通标志，分别应该这样：１、继续前进；２、左转弯绕标志物一圈；３、右转弯绕标志物一圈。行动必须将双手撑在膝部作双足蹲跳，凡是做错者由扮演警察叔叔的同学先敬礼，指出后必须重做才能继续，先到达终点者为胜。 3、过江建设新浦东 等分成数队，发令后各队排头用三只飞盘作为渡江工具，依次移动，双脚踩在飞盘上前进，至对岸后，拿起东方明珠电视塔的拼板粘贴到示意图中，接着仍移动飞盘返回，换下一人做，直至最后一人，全部完成拼贴的队为胜 4、过河蹦蹦跳 在地上画二条相距为５米的平行线代表小河。每组两人，预备时两人相对互坐脚背上双手相勾，组成一只小船。发令后，摇船至对岸，甲拿起圆圈里的一只蹦蹦球，套在单脚上转跳，乙站其旁边球过也跳起，两人合作配合跳二十次，完成后，再摇小船返回，先完成任务的组为胜。 5、跳水 在地上画一个边长为３米的正方形，代表“跳水池”。参赛人数为６人，等分两队，相对而站。比赛开始，双方一起摆臂唱儿歌：“伏明霞，胆子大，扑通一声就跳下！”当念到最后一个“下”字时，就跳入池内。每次跳入的人数，各队可事先商量好。判别胜负的方法是：双方人数相等，无分；人数不等时，三人胜二人，得３分；二人胜一人，得２分；一人胜三人，得一分。接着再唱跳，在规定的局数里，积分多的队为胜。 6、摘椰子 准备一根中粗而又结实的毛竹竿，其高4至5米。在其竿顶粘挂一束五彩缤纷的气球。活动开始，要求小队的全体成员先把毛竹竿垂直扶起，然后让每一个人依次爬上去取下一只气球。若有困难，同伴们可以在确保不倒竿的情况下，给予帮助和支持。如让他踩肩，替他托臀等7、蜗牛爬行 每组两人，甲成跪姿，乙与甲反方向俯卧在甲的背上，双手抓住甲的双脚步后跟。甲的双手抓紧住乙的双脚踝，组成一个“蜗牛”。然后，甲负重向前爬行，乙保持好平衡不掉地，合作能爬到终点即为成功。 8、蹲跳接力 每队8人，4男4女。年龄不限。1男1女两人为一组。出发时的姿式：运动员应面向跑道向前，背靠背挽住手臂蹲在起点线后。听到发令后，第一组由起点向终点线蹲跳。两人都跳过终点线后，再跳回到起点线击第二组的手掌，然后第二组进行，依次类推。比赛途中，两人挽臂不可分开，如分开，则必须挽好后才能继续比赛。计时与名次：以最后一组返回起点计时。用时少者胜出。 9、踢毽子接力 将课桌稍向后面移动，在讲台与课桌间挪出一块位置，按座位行次每两行组成一个队，每队一个毽子。游戏开始，各队第1名学生到前面踢毽子，踢至失误为止，记下次数，回到自己坐位，接着第2人出来踢，直至全队踢完为止。累计次数多的队 10、抓害虫
体能训练的方法——下肢练习 1、摸高 （1）作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。 （2）准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。 （3）动作要领。右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。 （4）训练方法。1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。 （5）组训方法。1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成50次摸高跳。3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。（6）注意事项。1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2、按要求准备好画好墙上的直线及相关器材的准备。3、训练中注意安全。 2、单腿深蹲起立
（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （2）准备活动。1、集体慢跑2分钟。2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次×8拍； （3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做。 （4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。 （5）组训方法。1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。 （6）注意事项。1、练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、
下肢力量训练教案 一、教学目标和要求 1.了解下肢力量训练的重要性和作用； 2.掌握下肢力量训练的基本方法和技巧； 3.能够制定合理的下肢力量训练计划； 4.培养学生对下肢力量训练的兴趣和乐趣。 二、教学内容和步骤 1.引入：引导学生回忆上课学习的内容，以及下肢力量训练的目的和作用，并提出下肢力量训练的重要性。 2.知识讲解：介绍下肢力量训练的基本方法和技巧，包括以下几个方面： （1）准备工作：进行适当的热身活动，包括拉伸、关节活动等，以防止运动伤害； （2）训练动作选择：根据不同的训练目标选择适合的下肢力量训练动作，如深蹲、硬拉、腿举等； （3）训练强度和组数安排：根据个人能力和训练目标确定适当的训练强度和组数，如每组12-15个重复次数，进行2-3组； （4）训练频率和休息时间：每周进行2-3次下肢力量训练，每次训练间隔48小时，以便肌肉有足够的恢复和生长时间；
（5）注意事项：训练过程中要注意正确的姿势和动作技巧，避免用 力过猛或用力不足，以防止运动损伤。 3.示范操作：教师进行下肢力量训练的示范操作，注意展示正确的姿 势和动作技巧，并讲解常见的错误和注意事项。 4.学生练习：学生根据示范进行下肢力量训练的练习，教师进行实时 指导和纠正，以确保学生使用正确的姿势和技巧进行训练。 5.总结复习：总结下肢力量训练的要点和技巧，强调合理的训练计划 的重要性，并鼓励学生养成坚持训练的习惯。 三、教学方法和手段 1.讲解法：通过讲解的方式介绍下肢力量训练的知识和技巧； 2.示范法：通过示范操作，展示正确的姿势和动作技巧； 3.实践法：学生进行实际的下肢力量训练练习，以巩固所学知识和技能； 4.讨论法：通过讨论和总结，促进学生对下肢力量训练的理解和应用。 四、教学评估方法 1.观察法：教师对学生的训练动作和姿势进行观察和评估； 2.问答法：提问学生下肢力量训练的知识和技巧，评估学生的理解程度； 3.实际操作评估：让学生进行下肢力量训练的实际操作，鼓励他们运 用所学的知识和技能进行训练。 五、教学资源和器材准备
下肢力量训练教案 下肢力量训练教案 一、教学目标： 通过本节课的训练，学生能够了解并正确掌握下肢力量训练的基本方法和技巧，提高下肢肌肉的力量和爆发力。 二、教学重点： 下肢力量训练的基本方法和技巧。 三、教学内容和步骤： 1. 热身准备： - 分组进行跑步或跳绳热身，为下肢肌肉做好准备。 - 进行下肢关节的活动范围练习，包括踢腿、蹲起等动作。 - 进行拉伸运动，保证肌肉的灵活性。 2. 基本力量训练方法： - 可以选择下肢力量训练的基本动作，如深蹲、提踵、跳箱等。- 每个动作进行2-3组，每组8-12个重复次数。 - 通过调整重量、次数和组数的组合，调整训练强度和效果。 - 每组动作之间要有适当的休息时间，保证肌肉的恢复。 3. 技巧指导： - 对于深蹲动作，要保持膝盖不超过脚尖，腰背挺直。 - 对于提踵动作，要保持姿势稳定，身体直立，重心在脚后跟。- 对于跳箱动作，要注意跳跃的高度和着地的平衡。
四、教学方法： - 结合示范和讲解，让学生理解动作的正确姿势和要领。 - 组织学生进行实际训练，辅以个别指导和纠正。 - 引导学生进行自我评价，提出改进意见和建议。 五、教学资源和辅助器材： - 运动场地或健身房等训练场地。 - 深蹲架、提踵架、跳箱等训练器材。 六、评价与反馈： - 对学生的训练动作进行观察和评价，及时给予指导和反馈。- 鼓励学生互相观摩和交流，提高训练效果和动作技巧。 - 帮助学生分析训练过程中的问题和困难，提供解决方法和建议。 七、教学延伸： - 鼓励学生进行自主训练，持续提高下肢力量和爆发力。 - 可以添加一些变化和挑战的训练动作，如单腿深蹲、跳跃踢腿等。 - 可以结合其他训练项目，如有氧耐力训练和柔韧性训练等，综合提高身体素质。 通过以上的训练教案，学生可以有效地进行下肢力量训练，提升下肢肌肉的力量和爆发力，为其他体育项目和日常生活中的活动提供更好的支持和保障。同时，通过训练的过程，学生还能够培养坚持、自律和团队合作等品质和意识。
下肢爆发力训练方法 有很多的运动都是需要看我们下肢去完成的，比如说像是足球这样的运动，只有比较强的腿部力量才能够完成这一种运动，我们可以看到那些足球员在比赛当中都可以很好地就控制足球，那是因为他们受过下肢的爆发力训练，那么下肢力爆发力训练有哪些方法呢？马上就来为大家做详细的介绍。 单腿跨步跳 这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习这种场地会对朋友的膝盖有所保护，在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。 原地全蹲起直腿收腹 这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。 半蹲姿势侧面蛙跳 这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。 看完了上面介绍的内容以后相信大家也知道应该怎么样去做了，通过不同的腿部运动就可以提高腿部的力量，有兴趣的人也可以尝试一下上面所介绍的这些方法，特别是对于爱踢球的人来说这是非常重要的，你只有提高了你的腿部力量才能够更好的去控制足球。
中小学体育课“课课练”体能游戏之下肢力量 1.长虫跳圈 目标：发展下肢力量，培养团队合作能力。 方法：两队练成两条虫，分别站在线当中，一开二合向前跳，互相之间不断掉，两队各自跳一圈，谁先到达谁先笑。 规则： （1）同步向前跳时，必须采用开合跳的方法。 （2）队伍中有人断开，不论有多快，都算失败。 建议： （1）适宜小学低、中、高年级选用。 （2）注意合作与节奏一致 2．过河 目的：发展腿部力量和跳跃能力。 方法：在一个空旷的场地上，相隔10--15米画三条平行的线作为两条河流区。 在河流区内画不规则的图案作为“石块”（如图所示） 匚口”口口0卜X.总 d □ 口o q 把学生分别分成人数相等的两队，各队排成一路纵队站在一端河岸后。教师发出开始比赛的信号后，两队队站在河岸后的排头迅速起跳，用单（双）脚从一个“石块”跳到另一个“石块” （每个“石块”间隔1米）。第一个出发的队员在到达对面河岸后，将放在对面河岸的球抛起（作为第二人起跳的信号），并接住球放回原处，原地等待其他队友。如此每人做一次，以最快通过河流的的队为胜。 规则 （1）必须按规定的方法通过河流（如：单脚，双脚，单双脚交换）。
（2）前一队员将球抛起，后一队员才能起跳。 （3）如未能跳到“石块”，必须重新完成该“石块”的跳跃后才能继续进行。 3．我们都是木头人 对象：3—5年级。 目的： 11）.发展腿部弹跳力量和收腿、收腹的力量。 22）.发展原地双腿起跳的基本活动能力，和全身的协调性。 33）.发展突然起动和突然停止的活动能力。 准备：在场地中央画一条3米长的直线，准备一个沙包。 规则：听到“持包”人喊“开始”时，两人立刻向线的两边跑动。持包人喊“站住，不许动”，听到“动”，双方立刻停住，行动听持包人口令。 方法：游戏先有两人开始，其他人排队等候。进行比赛的两人分别站在直线的两端，猜拳，应者持包。游戏开始，“持包”人喊“开始”，两人立刻向线的两边跑动。持包人再喊“站住，不许动”，听到“动”，双方立刻停住。“持包”人喊口令的同时，将沙包掷向对方场地上。持“包人”再喊“站住”时，双腿向沙包出挑一次，当喊“不许”时，双腿在向沙包处跳一次，并将沙包用腿夹住，当喊“动” 时，跳起将沙包掷击对方（掷包后原地站住不许动）,如果沙包击中对方,则对方失败,和等候人互换,如果没有击中对方,对方再用同样的方法继续掷包,如果沙包没有掷过线或跳起时没有夹住包,都算失败,失败的人和等候的人互换,比赛重新开始。 4.火车赛跑 目标：发展下肢力量，培养团队合作能力。 方法：场地队形如图。裁判喊“预备”时，每人以左手扶在前一人的肩上，右手握住后面人向前抬起的右脚踝，组成一列“火车”。裁判吹哨后，各队排头用慢走的方式带领后面的队员以单脚集体向前跳进，以排头先到达终点线的队为胜。规则： （1）在行进中，除排头外，如有人以两脚行走，则判为失败。 （2）“火车”如在中途脱节，必须在原地接好后再前进。 建议： （1）适宜高年级学生选用。 （2）全队发出的统一口令或口号，保持整齐一致的跳动节奏可是取胜的关键哦！
下肢功能练习常用方法： 1、踝泵练习 2、股四头肌力量练习 3、直抬腿练习 4、静蹲练习方法 5、伸直练习 5、弯曲功能练习 6、负重练习目的： 预防术后深静脉血栓和肺栓塞的发生 有助于术后恢复充分的膝关节活动度 加强膝关节周围肌肉的力量和膝关节的稳定性 有助于患者术后正确的持拐或独立步行 有助于病人术后尽快的开展康复训练 提高病人术后独立的日常生活活动能力，提高生活质量 1、踝泵练习 踝泵练习：也就是患者自己做踝关节的跖屈（脚趾及脚背向上勾）和背伸（脚趾及脚背向下勾）练习，它对防止老年人术后腓肠肌静脉丛的静脉炎和下肢深静脉血栓形成非常重要。方法如下：患者在卧床伸直双下肢的情况下，双踝先自然放松，然后做背伸动作，背伸时一定要达到最大限度维持两秒。然后从最大背伸状态开始做跖屈，跖屈也要达到最大限度维持两秒，绕环一周，如此反复进行。在患者卧床看电视、看书或读报纸及与家人谈话过程中都可以不断进行跖屈、背伸练习。如图： 2、股四头肌力量练习： 股四头肌的收缩、放松练习：卧床时股四头肌收缩、放松练习方法：患者卧在床上，双腿自然伸直，反复进行双下 肢大腿肌肉收缩5秒钟、再放松2秒钟的活动。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。 3、直抬腿练习： 将患肢完全伸直情况下抬高，与床面成15。角。然后维持在这一姿势不动，直到无力维持为止。将腿放在床上休 息片刻，继续进行第二次直抬腿练习。侧抬腿及后抬腿练习，20次/组，3-4组/日，组间休息30秒。 4、静蹲练习方法： 姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或成为站桩动作。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位， 不能向前倾，脚尖及膝关节正向前，不得内外八字”，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和 肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90。，如果患者身体欠佳和大 腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这是半蹲位置较高，患者较省力，随着练习后肌力的增加再增加屈膝的角度至无痛最大角度（不超过90°）,2分-5分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。 5、伸直练习（与屈曲练习间隔时间尽可能远！） 伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。 练习中采用负荷的重量不宜过大，应使患膝敢于放松，持续至30分钟至极限，有明显牵拉感为宜。练习过程中不 得中途休息，否则将影响效果。 1 .坐位伸膝：坐位，足垫高，于膝关节以上处加重物。完全放松肌肉，保持30分钟。30分/次，1—2次/日。见附 录1—图14。 2 .俯卧悬吊：（伸直角度明显受限的）俯卧，膝以下悬于床外，踝关节处加重物。见附录1—图15。要求同上。 3 .主动牵伸：见附录1—图16、20。于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。 6、关节功能练习 屈曲练习： 以下方法按照自身屈曲角度，任选适用的方法，每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。 1.能骨松动术（拆线后开始，能骨活动灵活者无需进行）：手推推住能骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动能骨 至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。
下肢力量训练方法 下肢力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，可以保持人们的身体平衡，下肢力量对每个人都是必不可少的。今天，我为你带来了。 1、下半身转体 动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。 进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。 2、平板支撑 动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。 进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。 3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。 进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。 4、背部拉伸 动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如下列图的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进展练习。次数：10-12次/组。 进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。 5、手持哑铃深蹲 动作：将哑铃或其它体积不大的负重物置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。 6、弓步上举 动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。 7、瑜伽球卷体 动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究 短跑运动员下肢力量训练对于提高短跑成绩至关重要。在短跑比赛中，运动员需要短 时间内爆发出极大的力量，因此，强有力的下肢肌肉对于短跑运动员来说是至关重要的训 练目标。下面介绍几种常用的下肢力量训练方法和手段。 1. 跳跃练习：跳跃是最基本的下肢力量练习方法之一。运动员可以通过做不同形式 的跳跃来训练他们的下肢力量。例如雪地跳跃、深蹲跳跃和单腿跳跃等。这些练习可以单 独进行或与其他练习组合起来，在训练中发挥最大的效果。 2. 重量训练：使用器械或自身体重可以进行下肢力量练习。例如，在器械腿举和卧 推中使用重量来训练大腿肌肉。另外，硬拉、深蹲和半蹲等也是在减少脂肪同时增强下肢 力量的理想选择。 3. 动态体能训练：动态体能是一种包括跳跃、颠球、俯卧撑、弹跳和膝关节抬升等 的系列练习，可以帮助运动员提高他们的协调和力量。动态体能练习可以在每周的训练计 划中组合以达到理想的训练效果。 4. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是提高短跑力量和速度最有效的方法之一。通 过一系列短跑和休息时间的轮流循环利用，运动员可以在短时间内达到最大的力量和速度 输出。高强度间歇训练可以是独立的集中训练或者与其他训练方式结合。 5. 长跑训练：虽然长跑与短跑不能算是同一类的运动，但在训练中其作用不可低估。长跑练习可以帮助运动员提高他们的耐力和下肢力量，以便在短跑中表现出更好的表现。 短跑运动员下肢力量训练的效果可节省大量体能。运动员应根据自己的特点制定科学 的训练计划，逐步提高下肢肌肉力量和协调性。只需漫长耐心以及科学训练，我们相信您 的下肢肌肉一定会有更出色的改变。
弹腿的训练方法与运用 弹腿是一种常见的训练方法和技巧，广泛应用于各种体育项目和武术中。它不仅可以增强下肢肌肉力量和爆发力，还可以提高身体的灵活性和协调性。本文将介绍弹腿的训练方法和运用。 一、弹腿的训练方法 1. 腿部肌肉的基本训练：弹腿的前提是要有强健的腿部肌肉。因此，可以通过深蹲、腿举等基本训练来增强腿部肌肉的力量和耐力。 2. 柔韧性训练：柔韧性是进行弹腿的关键，所以在训练中要注重柔韧性的提高。可以进行拉伸、瑜伽等训练，增加腿部关节的灵活性。 3. 快速反应训练：弹腿的关键在于快速反应和爆发力，因此可以进行一些快速反应训练，如跳绳、踢腿等，以提高身体的反应速度和爆发力。 4. 动作技巧训练：弹腿的技巧和动作非常重要，需要进行专门的训练。可以通过模仿优秀选手的动作，进行反复练习和调整，逐渐掌握正确的弹腿技巧。 二、弹腿的运用 1. 运动项目中的应用：弹腿广泛应用于各种运动项目中，如篮球、足球、跆拳道等。在篮球比赛中，弹腿可以帮助球员跳高抢篮板球；在足球比赛中，弹腿可以帮助球员射门力量更大；在跆拳道比赛中，弹腿可以帮助选手踢出更快、更准确的腿法。 2. 武术中的应用：弹腿是武术中常见的技巧之一，可以用于攻击和
防御。通过弹腿，可以快速打击对手的要害部位，如头部、胸部等；同时，也可以用弹腿来抵挡对手的攻击，保护自己的安全。 3. 健身训练中的应用：弹腿也可以作为一种健身训练方法，用于增强下肢肌肉力量和爆发力。可以通过跳跃、踢腿等动作来进行弹腿训练，达到塑造身材和增强体能的效果。 总结： 弹腿是一种重要的训练方法和技巧，可以用于增强下肢肌肉力量和爆发力，提高身体的灵活性和协调性。它广泛应用于各种体育项目和武术中，并且可以作为一种健身训练方法。通过科学的训练方法和正确的运用，我们可以更好地发挥弹腿的作用，提高自己的运动水平和身体素质。
体能训练方法18种 体能训练是提高人体运动能力和适应能力的一种训练方法，通过不同的体能训练可以增强肌肉力量、耐力、柔韧性和敏捷性。下面将介绍18种常见的体能训练方法，帮助您选择适合自己的训练方式。 1. 俯卧撑 俯卧撑是一种常见的上肢训练方法，可以有效锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。 2. 仰卧起坐 仰卧起坐是一种锻炼腹部肌肉的方法，可以增强核心力量。 3. 深蹲 深蹲是一种训练下肢力量的方法，可以锻炼大腿前后侧肌群。 4. 哑铃训练 哑铃训练可以通过单臂或双臂动作进行上肢力量训练，也可以用于下肢训练。 5. 有氧运动 有氧运动包括跑步、骑行、游泳等，可以提高心肺功能和耐力水平。 6. HIIT训练 高强度间歇训练（HIIT）是一种结合有氧和无氧训练的方法，可以有效提高代谢率和燃脂效果。 7. 拉伸训练 拉伸训练可以改善身体的柔韧性和关节活动度，减少肌肉疲劳和损伤风险。 8. 平衡训练 平衡训练可以提高身体的平衡能力和稳定性，预防摔倒和受伤。 9. 悬垂训练 悬垂训练可以锻炼上肢和核心肌群，提高身体的整体力量。
10. 跳绳训练 跳绳可以有效提升心肺耐力和协调性，是一种简单易行的有氧运动。 11. 爬楼梯训练 爬楼梯训练可以锻炼下肢肌肉和心肺功能，增强全身耐力。 12. 泳池训练 在泳池中进行训练可以减少关节受力，同时锻炼全身肌肉，提高耐力和柔韧性。 13. 体重训练 利用自身体重进行训练，如引体向上、仰卧起坐等，是一种简单有效的力量训 练方法。 14. 爬山训练 爬山训练可以锻炼下肢肌肉和心肺耐力，同时可以享受户外风景。 15. 椭圆机训练 椭圆机是一种较低冲击度的有氧训练设备，适合人群广泛，能够有效提升心肺 功能。 16. 动态平衡训练 通过不稳定表面进行平衡训练，可以锻炼小肌群和提高核心稳定性。 17. 跳台训练 跳台训练可以提高垂直跳跃高度，锻炼下肢爆发力和协调性。 18. 体适能操 体适能操是一种集合有氧、力量和柔韧性训练为一体的综合性训练方法，适合 各年龄段人群参与。 以上是18种常见的体能训练方法，希望对您的训练计划有所帮助。通过合理 选择和组合这些训练方法，可以达到全面提升身体素质的效果。训练前请做好热身准备，根据个人体质和目标制定适合自己的训练计划。愿您拥有健康有活力的身体！
身体素质恢复训练——下肢力量教案身体素质恢复训练教案 班级人数：高一6班，62人 课时：1 任课教师：XXX 时间：45分钟 教学内容：下肢力量的练，身体素质恢复训练的方法教学目的： 1.掌握身体素质训练的方法 2.发展学生的耐力、速度和力量
3.培养学生的研究兴趣，每天锻炼半小时，健康生活一辈子，并培养学生自信、勇敢、坚强意志的精神品质。 学情分析：高一学生身体素质差距较大，已呈现出明显的强弱。身体素质练比较枯燥，学生的研究兴趣普遍较弱，所以除了发展学生的耐力、速度和力量外，还要培养学生的研究兴趣。 重点：下肢力量的练 难点：如何激发学生的研究兴趣 准备部分（10分钟）： 学生的动作规范到位，呼吸和动作相互协调；练枯燥，学生容易偷懒。 教学组织形式： XXX★XXX★★
XXX★XXX★★ XXX★XXX★★ 教师领做 一、课堂常规（2分钟）： 1.体育委员整队集合，检查到课学生人数，向老师报告。 2.师生相互问好。 3.宣布本堂课研究的内容及要求。 二、准备活动（8分钟）： 1.慢跑（要求：慢跑时注意调整呼吸）。
2.徒手操： 1）头部运动4×8拍 2）肩部运动4×8拍 3）扩胸运动4×8拍 4）腹背运动4×8拍 5）弓步正压腿4×8拍 6）侧压腿4×8拍 7）膝关节运动4×8拍 8）踝关节运动4×8拍 三、身体素质恢复训练（22分钟）：
1.进行原地摆臂练（要求：双脚前后站立，前脚微屈全脚 掌着地，后脚伸直，上体前倾，双手握拳，重心在前脚上）2组。 2.进行原地高抬腿练（要求：一脚抬起大腿与地面平行小 腿下垂，落地时前脚掌着地，然后火腿，依次进行）2组。 柔韧练1包括三个动作：立位体前驱、坐位体前屈和双腿分开，双手向前伸出。在立位时，双脚并拢，上体前倾，用双手抱住踝关节并上体下压。坐位时，双腿伸直，两手抓脚尖，尽量用胸部触腿部。在双腿分开的动作中，双腿最大幅度分开，双手伸到最前方，并保持10秒钟。侧拉柔韧时，双腿最大幅 度分开，左手抓住左脚，上体向左侧弯曲，右手从头顶下压，同时右手抓住左脚，保持10秒钟后换右侧。 后蹬跑练需要进行25次，每组进行两次。在跑动时，以 后蹬地脚，向后蹬地，在空中成弓步姿势，落地后交换腿依次进行，落地时用前脚掌蹬地。 柔韧练2和柔韧练1相同。