下肢力量训练12个动作
下肢力量训练是很有必要的，它可以增强下肢肌肉的力量和耐力，提高身体的协调性和平衡能力，提高身体的代谢率，帮助减少脂肪，还可以预防肌肉损伤，提高身体整体运动能力。下面介绍一些下肢力量训练的常用动作。
1. 深蹲：双手交叉放在胸前，脚距与肩同宽，腰要挺直，下蹲时臀侧后缘贴近脚跟，上升时产生力量来抬起身体。
2. 坐姿腿弯举：坐在坐垫上，两脚并拢，并拢后向后倾，膝盖屈曲，同时将脚弯曲，脚尖向上抬，和大腿膝靠紧，坚持数秒，再放下。
3. 硬拉：双手下垂，脚腰宽，膝盖略微弯曲，保持腰部挺直，手臂下伸用腿部的力量将杠铃提起，然后用臀部的力量伸直腰，缓慢放下。
4. 臀桥：仰卧在地上，两脚放在地上，双手放在身体两旁，然后将臀部挺起，回到初始位置。
5. 单腿深蹲：单脚脚尖向前，另一腿抬起，然后像普通深蹲一样下蹲，注意保持膝盖不超过脚尖，上升时用力回到起始位置。
6. 仰卧起坐：仰卧在地上，抬起腿部和上半身，收紧腹肌并缓慢放下。
7. 站姿腿弯举：脚距与肩同宽，将一条腿向后弯曲，然后用力向上抬起，然后将它放回地面，再重复练习。
8. 拾铁球：将铁球放在地上，脚跟与肩同宽，然后下蹲用双手拾起铁球，然后站起来，并用力将铁球扔向前方。
9. 球门：双脚分开与肩同宽，下蹲然后双手向前伸展，然后跳起脚朝前，双手伸向天空，然后回到起始位置。
10. 后踢：站立，将一个腿抬起，然后用力向后踢，然后再放下，重复练习。
11. 左右腿步行：跟普通走路类似，但是腿要离地面高一些，然
后尽量抬腿时直以脚脚尖贴着地面。
12. 双向深蹲跳：双脚距离与肩同宽，下蹲，然后弹起，转向右边，重复下蹲弹起，然后转向左边，重复下蹲弹起。
这些动作都是很容易进行的下肢力量训练，但需要注意适量，逐渐增加重量和组数。如果感觉不适或者有任何问题，请咨询专业教练或者医生建议。
下肢力量的训练方法 1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放 置一软球不小于排球的尺寸，进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没 有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角 度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可 以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。 2、抗阻伸膝：坐于床边椅子或器械上，患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内 行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次 范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当 延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2 组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非 伸膝装置股四头肌、髌骨、髌腱损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标 准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这 个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习 这个运动范围内的动作。 3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗 阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是 强化大腿后群肌力腘绳肌，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和 关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建 的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压 力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。 4、水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝— 屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔休息不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。 如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试 以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨 承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上 的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安 全者不适用。 5、患侧单足支撑金鸡独立：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节 “往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可 尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5
下肢力量训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。 （一）、常用的训练方法： 1、徒手练习 （1）、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲和不靠墙蹲两种姿势，时间可以根据学生的身体素质来定。 （2）、让学生经常练习“金鸡独立”，“燕式平衡”等动作，提高学生腿部的静力性力量。 （3）、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。 （4）、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手扶住篮球柱，做下蹲练习，每人每组做15个后进行交换。 2、杠铃练习 （1）、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽量提高，把身体重心放在两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。 （2）、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准，负重作蹲起和半蹲起动作，要求学生蹲下时稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或学生保护与帮助。 （3）、让学生练习时肩负杠铃，重量适中，作各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，增强臗关节的力量。 （4）、让学生练习时肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始时可以一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次可以蹬两梯，楼梯的长度也可以增加。（二）、下肢专项力量训练： (1)各种姿势的跑跳动作，利于增强下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性，例如：跨栏跑（障碍跑），前后左右移动跑，羽毛球场地上进行各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在作这些动作时要求动作幅度尽可能大，用力向上蹬地，使身体获得垂直向上的力量，动作频率快，提高身体各关节的力量，柔韧性。提高身体的灵活程度，进而提高运动成绩。 (2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，如果不能回到中场，就会造成失误，所以应在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习时要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。 (3负重练习： A、在训练时可以让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，利于提高学生下肢力量 B、利用杠铃作负重深蹲连续作8-12个（杠铃重量约为学生能连续作8-12个蹲起动作为准），然后作30米的冲刺跑，再作30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，全面发展各项素质。 原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
1、短绳双人跑进跑出跳 两人一组，后面人握绳，绳在身后准备好。开始时，绳从后面前摇。第一次绳摇到脚底下时，两人同时并脚跳过绳子，不握绳的跳者接着跑出跳圈。第二次绳摇到脚底下时，只有摇绳者自己一人跳过绳子。第三次摇绳时，跳者立即跑进跳圈，与摇绳人同时跳过第三次摇绳，接着跑出跳绳。第四次同第二次。依次类推。 2、小青蛙过马路 游戏者头戴小青蛙头饰站于起点线后，看对面主持人手上的红绿黄灯行动：绿灯行，红灯停，遇到黄灯“叫呱呱”。在行进中遇见→的交通标志，分别应该这样：１、继续前进；２、左转弯绕标志物一圈；３、右转弯绕标志物一圈。行动必须将双手撑在膝部作双足蹲跳，凡是做错者由扮演警察叔叔的同学先敬礼，指出后必须重做才能继续，先到达终点者为胜。 3、过江建设新浦东 等分成数队，发令后各队排头用三只飞盘作为渡江工具，依次移动，双脚踩在飞盘上前进，至对岸后，拿起东方明珠电视塔的拼板粘贴到示意图中，接着仍移动飞盘返回，换下一人做，直至最后一人，全部完成拼贴的队为胜 4、过河蹦蹦跳 在地上画二条相距为５米的平行线代表小河。每组两人，预备时两人相对互坐脚背上双手相勾，组成一只小船。发令后，摇船至对岸，甲拿起圆圈里的一只蹦蹦球，套在单脚上转跳，乙站其旁边球过也跳起，两人合作配合跳二十次，完成后，再摇小船返回，先完成任务的组为胜。 5、跳水 在地上画一个边长为３米的正方形，代表“跳水池”。参赛人数为６人，等分两队，相对而站。比赛开始，双方一起摆臂唱儿歌：“伏明霞，胆子大，扑通一声就跳下！”当念到最后一个“下”字时，就跳入池内。每次跳入的人数，各队可事先商量好。判别胜负的方法是：双方人数相等，无分；人数不等时，三人胜二人，得３分；二人胜一人，得２分；一人胜三人，得一分。接着再唱跳，在规定的局数里，积分多的队为胜。 6、摘椰子 准备一根中粗而又结实的毛竹竿，其高4至5米。在其竿顶粘挂一束五彩缤纷的气球。活动开始，要求小队的全体成员先把毛竹竿垂直扶起，然后让每一个人依次爬上去取下一只气球。若有困难，同伴们可以在确保不倒竿的情况下，给予帮助和支持。如让他踩肩，替他托臀等7、蜗牛爬行 每组两人，甲成跪姿，乙与甲反方向俯卧在甲的背上，双手抓住甲的双脚步后跟。甲的双手抓紧住乙的双脚踝，组成一个“蜗牛”。然后，甲负重向前爬行，乙保持好平衡不掉地，合作能爬到终点即为成功。 8、蹲跳接力 每队8人，4男4女。年龄不限。1男1女两人为一组。出发时的姿式：运动员应面向跑道向前，背靠背挽住手臂蹲在起点线后。听到发令后，第一组由起点向终点线蹲跳。两人都跳过终点线后，再跳回到起点线击第二组的手掌，然后第二组进行，依次类推。比赛途中，两人挽臂不可分开，如分开，则必须挽好后才能继续比赛。计时与名次：以最后一组返回起点计时。用时少者胜出。 9、踢毽子接力 将课桌稍向后面移动，在讲台与课桌间挪出一块位置，按座位行次每两行组成一个队，每队一个毽子。游戏开始，各队第1名学生到前面踢毽子，踢至失误为止，记下次数，回到自己坐位，接着第2人出来踢，直至全队踢完为止。累计次数多的队 10、抓害虫
提高腿部爆发力的15个动作 腿部爆发力是运动员必备的重要素质之一，它的提高能够帮助人 们在各个运动项目中更加出色地表现。而要提高腿部爆发力，需要经 过科学规划的锻炼训练。下面，我们将介绍15个科学有效的动作，帮 助你提高腿部爆发力。 1. 深蹲 深蹲是提高腿部爆发力的经典动作。在执行时，注意膝盖不能过 度压过拇指。另外，身体要保持直立，尽可能保持腹肌和背部的收紧。 2. 硬拉 硬拉是一项针对腿部、背部、臀部和核心肌群的综合锻炼，非常 有效。注意在执行时保持腰背挺直，避免使用肩膀或脖子的力量。 3. 单腿深蹲 单腿深蹲是一项很好的辅助运动，可以帮助提高腿部的稳定性和 力量。在执行时，保持身体的平衡，控制运动幅度，尽可能下蹲更深。 4. 动态跳箱 动态跳箱是一项包含跳跃和收敛力量的运动。在执行时，要确保 跳跃姿势的正确性，要保持膝关节和脚掌的正常位置。 5. 短跑训练
短跑训练可以帮助提高腿部爆发力和速度。在训练中，注意练习 起跑姿势、加速和终点冲刺等技术动作，保持正确的运动姿势和呼吸。 6. 跑步训练 跑步训练可以帮助提高心肺功能和腿部力量，还能促进腿部肌肉 的长期耐力。选择适合自己的跑步方式、速度和距离，坚持训练，能 够有效提高腿部的爆发力。 7. 跳跃训练 跳跃训练是增强腿部力量和爆发力的一个重要方法。包括单腿跳、双腿跳、分腿转身跳等多种跳跃动作，可以帮助锻炼足踝肌肉和核心 肌肉。 8. 普拉提 普拉提是一种非常好的全身性训练方式，可以帮助锻炼腿部肌肉 和提高爆发力。锻炼时注重练习腹部、臀部和腿部肌肉的协调性和稳 定性，动作要流畅、平稳。 9. 侧踢 侧踢是一项能有效锻炼大腿肌肉和臀部肌肉的动作。在执行时， 注意控制身体平衡，尽可能将劲儿集中到大腿肌肉的外侧。 10. 踢腿 踢腿是一项锻炼内侧肌肉和腘绳肌的动作。在执行时，要尽可能 上抬腿部，并保证动作幅度逐渐增大，锻炼频率逐渐增多。
下肢力量训练教案 下肢力量训练教案 一、教学目标： 通过本节课的训练，学生能够了解并正确掌握下肢力量训练的基本方法和技巧，提高下肢肌肉的力量和爆发力。 二、教学重点： 下肢力量训练的基本方法和技巧。 三、教学内容和步骤： 1. 热身准备： - 分组进行跑步或跳绳热身，为下肢肌肉做好准备。 - 进行下肢关节的活动范围练习，包括踢腿、蹲起等动作。 - 进行拉伸运动，保证肌肉的灵活性。 2. 基本力量训练方法： - 可以选择下肢力量训练的基本动作，如深蹲、提踵、跳箱等。- 每个动作进行2-3组，每组8-12个重复次数。 - 通过调整重量、次数和组数的组合，调整训练强度和效果。 - 每组动作之间要有适当的休息时间，保证肌肉的恢复。 3. 技巧指导： - 对于深蹲动作，要保持膝盖不超过脚尖，腰背挺直。 - 对于提踵动作，要保持姿势稳定，身体直立，重心在脚后跟。- 对于跳箱动作，要注意跳跃的高度和着地的平衡。
四、教学方法： - 结合示范和讲解，让学生理解动作的正确姿势和要领。 - 组织学生进行实际训练，辅以个别指导和纠正。 - 引导学生进行自我评价，提出改进意见和建议。 五、教学资源和辅助器材： - 运动场地或健身房等训练场地。 - 深蹲架、提踵架、跳箱等训练器材。 六、评价与反馈： - 对学生的训练动作进行观察和评价，及时给予指导和反馈。- 鼓励学生互相观摩和交流，提高训练效果和动作技巧。 - 帮助学生分析训练过程中的问题和困难，提供解决方法和建议。 七、教学延伸： - 鼓励学生进行自主训练，持续提高下肢力量和爆发力。 - 可以添加一些变化和挑战的训练动作，如单腿深蹲、跳跃踢腿等。 - 可以结合其他训练项目，如有氧耐力训练和柔韧性训练等，综合提高身体素质。 通过以上的训练教案，学生可以有效地进行下肢力量训练，提升下肢肌肉的力量和爆发力，为其他体育项目和日常生活中的活动提供更好的支持和保障。同时，通过训练的过程，学生还能够培养坚持、自律和团队合作等品质和意识。
下肢功能练习常用方法： 1、踝泵练习 2、股四头肌力量练习 3、直抬腿练习 4、静蹲练习方法 5、伸直练习 5、弯曲功能练习 6、负重练习目的： 预防术后深静脉血栓和肺栓塞的发生 有助于术后恢复充分的膝关节活动度 加强膝关节周围肌肉的力量和膝关节的稳定性 有助于患者术后正确的持拐或独立步行 有助于病人术后尽快的开展康复训练 提高病人术后独立的日常生活活动能力，提高生活质量 1、踝泵练习 踝泵练习：也就是患者自己做踝关节的跖屈（脚趾及脚背向上勾）和背伸（脚趾及脚背向下勾）练习，它对防止老年人术后腓肠肌静脉丛的静脉炎和下肢深静脉血栓形成非常重要。方法如下：患者在卧床伸直双下肢的情况下，双踝先自然放松，然后做背伸动作，背伸时一定要达到最大限度维持两秒。然后从最大背伸状态开始做跖屈，跖屈也要达到最大限度维持两秒，绕环一周，如此反复进行。在患者卧床看电视、看书或读报纸及与家人谈话过程中都可以不断进行跖屈、背伸练习。如图： 2、股四头肌力量练习： 股四头肌的收缩、放松练习：卧床时股四头肌收缩、放松练习方法：患者卧在床上，双腿自然伸直，反复进行双下 肢大腿肌肉收缩5秒钟、再放松2秒钟的活动。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。 3、直抬腿练习： 将患肢完全伸直情况下抬高，与床面成15。角。然后维持在这一姿势不动，直到无力维持为止。将腿放在床上休 息片刻，继续进行第二次直抬腿练习。侧抬腿及后抬腿练习，20次/组，3-4组/日，组间休息30秒。 4、静蹲练习方法： 姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或成为站桩动作。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位， 不能向前倾，脚尖及膝关节正向前，不得内外八字”，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和 肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90。，如果患者身体欠佳和大 腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这是半蹲位置较高，患者较省力，随着练习后肌力的增加再增加屈膝的角度至无痛最大角度（不超过90°）,2分-5分/次，间隔5秒，5-10连续/组。2-3组/日。 5、伸直练习（与屈曲练习间隔时间尽可能远！） 伸展练习中肌肉及后关节囊的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。 练习中采用负荷的重量不宜过大，应使患膝敢于放松，持续至30分钟至极限，有明显牵拉感为宜。练习过程中不 得中途休息，否则将影响效果。 1 .坐位伸膝：坐位，足垫高，于膝关节以上处加重物。完全放松肌肉，保持30分钟。30分/次，1—2次/日。见附 录1—图14。 2 .俯卧悬吊：（伸直角度明显受限的）俯卧，膝以下悬于床外，踝关节处加重物。见附录1—图15。要求同上。 3 .主动牵伸：见附录1—图16、20。于极限处保持10秒，放松5秒。20—30次/组，1—2组/日。 6、关节功能练习 屈曲练习： 以下方法按照自身屈曲角度，任选适用的方法，每日一次，力求角度略有增长即可。练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生。练习过程中不得伸直休息，反复屈伸，否则将影响效果，且极易造成肿胀。 1.能骨松动术（拆线后开始，能骨活动灵活者无需进行）：手推推住能骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动能骨 至极限位置。每方向20次，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。
锻炼全身的12个动作 锻炼全身是保持健康和增强体质的重要途径。下面介绍12个锻炼全身的动作，帮助你全面锻炼身体各个部位。 1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。开始时，身体保持平躺，双手与肩膀同宽，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。重复这个动作可以增强上半身的力量。 2. 深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。站立时，双脚与肩同宽，然后缓慢蹲下，直到大腿与地面平行。然后再慢慢站起来。深蹲可以增强下半身的力量和稳定性。 3. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。开始时，躺在地上，双脚弯曲，脚掌贴地。然后用腹部的力量将上身抬起，直到肩膀离地，再慢慢放下。这个动作可以增强腹部力量和稳定性。 4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂力量的好方法。双手持哑铃，手掌向前，然后将哑铃推起，直到手臂伸直。再慢慢放下。这个动作可以增强肩部和手臂的力量。 5. 俯身划船：俯身划船可以锻炼背部和手臂力量。双脚与肩同宽，身体向前弯腰，双手持哑铃，手掌向内，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。这个动作可以增强背部和手臂的力量。
6. 弓步蹲：弓步蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。单脚向前迈出一大步，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。重复这个动作可以增强下半身的力量。 7. 俯卧撑加踢腿：这个动作结合了俯卧撑和踢腿动作，可以锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉。首先进行一个俯卧撑，然后将一只腿向上踢起，再慢慢放下。然后再进行另一只腿的踢腿动作。这个动作可以全面锻炼上半身和核心肌群。 8. 跳跃：跳跃是锻炼腿部肌肉和心肺功能的好方法。双脚并拢，然后迈出一大步，然后用力跳起，双脚离地。在空中做一个小动作，然后再着地。这个动作可以增强腿部力量和爆发力。 9. 仰卧腿部提升：这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。躺在地上，双腿伸直，然后将腿部抬起，直到与地面成直角，再慢慢放下。这个动作可以增强腹部和腿部的力量。 10. 侧平板：侧平板是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。侧躺在地上，身体支撑在一只手臂和侧脚上，保持身体平稳。保持这个动作一段时间，然后换另一侧进行。这个动作可以增强腹部和腰部的稳定性。 11. 俯身直腿提升：这个动作可以锻炼臀部和腿部肌肉。直立时，双手放在臀部后方，然后向前弯腰，同时将一条腿向后抬起，直到与地面平行。然后再慢慢放下。重复这个动作可以增强臀部和腿部
康复训练下肢训练15个动作 适用对象为卧床的偏袒患者，目的是为了防治病法症，促进运动功能恢复。包括患侧卧位、健侧卧位、仰卧位三种方法。 1、患侧卧位 患侧在下，头枕枕头；后背用枕头垫支撑；患侧上肢前伸，手心向上；患侧上肢前伸，手心向上；患侧下肢伸展，膝关节微屈；健侧上肢自由位，下肢呈迈步位放置在枕头上。 2、健侧卧位 健侧在下，头枕枕头；患侧上肢用枕头垫起，上举100度；患侧下肢屈髋、屈膝，并用枕头垫起；健侧肢体自由位。 3、仰卧位 头枕枕头，患侧肩部和臀部用枕头支撑；头稍转向患侧，患侧上肢伸展，下肢稍屈曲；该体位尽量少用。 （二）翻身训练 5适用对象为卧床时自己不能翻身或者翻身有一定困难的偏袒患者， 目的是为了： 提高患者在床上的活动能力； 训练躯干旋转，缓解痉挛； 改善患侧肢体的运动功能； 防治病发症。 包括向患侧翻身、向健侧翻身训练两种方法。
1. 向患侧翻身训练 患者仰卧，双手叉握，患手拇指压在健侧上；双上肢伸直，指向天花板，下肢屈曲；双上肢向患侧摆动，借助惯性带动身体翻向患侧；健侧下肢跨向前方，调整为患侧卧位。 2. 向健侧翻身训练 患者仰卧，用健侧脚勾住患侧小腿；借助于惯性带动身体翻向健侧。 （三）卧床训练常用的训练方法 包括桥式运动、抱膝运动、双手叉握的自我运动。 1. 桥式运功 适用对象为偏瘫肢体有一定的活动能力者。目的是为了： 缓解躯干及下肢痉挛； 促进下肢正常运动； 训练腰部控制能力； 提高床上生活自理能力。具体方法是：患者仰卧、屈膝；将臀部从床上抬起，并保持骨盆呈水平位；训练者可给予如下帮助：(图像) 只手向下压住患者膝部，另一只手轻拍患者的臀部，帮助其抬臀、伸髋。 2. 抱膝运功 适应对象为偏瘫患者出现上肢屈肌痉挛、下肢伸肌痉挛时。 目的是为了：
下肢力量训练方法 下肢力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，可以保持人们的身体平衡，下肢力量对每个人都是必不可少的。今天，我为你带来了。 1、下半身转体 动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动肩膀始终要紧贴地面，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。 进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。 2、平板支撑 动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。 进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。 3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。 进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。 4、背部拉伸 动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如下列图的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进展练习。次数：10-12次/组。 进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。 5、手持哑铃深蹲 动作：将哑铃或其它体积不大的负重物置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。 6、弓步上举 动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。 7、瑜伽球卷体 动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：
十大最佳腿部训练动作 腿部是身体最大的肌肉群之一，因此很多人都希望通过腿部训练来加强自身的肌肉力量和爆发力。在训练腿部肌肉时，合理的运动计划和选用适合自己的腿部训练动作是非常重要的。下面介绍十大最佳腿部训练动作。 1. 腿举 腿举是训练腿部肌肉最为经典的动作之一。它可以有效地锻炼到大腿前侧的肌肉。在进行腿举时，可以采用器械或自重训练的方式来进行。在练习时，要注意保持腹肌收紧，避免腰部过度收缩。 2. 深蹲 深蹲是一种全身性的力量训练动作，它可以有效地锻炼髋关节、膝关节和踝关节的力量。在进行深蹲时，要保持腰背挺直，同时注意膝盖的位置不要超过脚尖并控制下腰部的深度，避免过度压力。 3. 弓步 弓步是一种可供替代深蹲的训练动作，同样可以有效加强下肢肌肉的力量和协调性。在进行弓步时，要保持上身挺直，膝盖不超过脚尖，并控制下腰部的深度。 4. 拉力器推腿 拉力器推腿是一种器械训练动作，可以有效地训练到大腿后侧的肌肉。在进行训练时，要保持上身挺直，肩膀收紧，同时注意膝盖的位置不要超过脚尖。 5. 杠铃硬拉 杠铃硬拉是一种锻炼腿部后侧肌肉的力量训练动作。在进行杠铃硬拉时，要注意保持上身挺直，膝盖微微弯曲，同时注意不要将重心向后倾斜。 6. 提踵 提踵是一种有效锻炼小腿肌肉的训练动作。可以采用器械或自重训练的方式进行，要注意保持上身挺直，同时控制下腰部的深度。
7. 失重深蹲 失重深蹲是一种可以在特定的工具下进行的深蹲训练动作，可以 有效地锻炼到大腿前侧的肌肉。在进行失重深蹲时，要注意保持上身 挺直，膝盖不超过脚尖。 8. 翘臀桥 翘臀桥是一种训练臀部和腿部肌肉的训练动作，可以有效地加强 核心和下半身的肌肉群。在进行翘臀桥时，要保持下腰部可以控制和 抬高臀部，让臀部呈现出一个平直的状态。 9. 单腿俯卧撑 单腿俯卧撑是一种能够锻炼到腿部和臀部肌肉的综合力量训练动作。在进行单腿俯卧撑时，要注意控制上身，同时腰部收紧和臀部向 前推进。 10. 左右转体深蹲 左右转体深蹲可以很好地锻炼到髋部和腰部力量，同时也可以有 效地提高身体的柔韧性。在进行左右转体深蹲时，要注意保持上身挺直，腿部发力控制下腰部的深度。 总之，在进行腿部训练时，需要注意控制动作的姿势和做法，以 及与自身的身体状况和能力相适应的训练方案。同时，腿部训练也需 要在科学的饮食方案和充足的休息时间下进行，才能取得真正的效果。
儿童腿部力量训练9个动作 近年来，越来越多的家长开始注重儿童的健康和运动能力，鼓励孩子们进行多样化的锻炼活动，包括力量训练。腿部是人体最重要的肌肉群之一，腿部力量训练不仅能提高孩子们的运动能力，还能够增强孩子的韧性和耐力。在这篇文章中，我们将介绍9个适合儿童进行的腿部力量训练动作。 1. 深蹲 深蹲是一种非常基础的力量训练动作，适合所有年纪的人进行。它主要锻炼到大腿肌群以及臀部和腰部肌肉。孩子们可以在不需要重物的情况下进行深蹲训练，比如使用自己的体重或一些简单的器械。 2. 弓步蹲 弓步蹲是对深蹲的升级版，它主要锻炼大腿前侧肌肉和臀部肌肉。同样，孩子们可以根据自己的身体状况和能力选择合适的重量和次数进行训练。 3. 蹬腿器训练 蹬腿器是一种专门用于训练腿部力量的器械，它能够有效地增强大腿后侧肌肉和小腿肌肉。家庭中可以购买一台简易型的蹬腿器，并根据孩子们的需要和情况进行调整。 4. 跳跃练习 跳跃是一种非常简单而又有效的腿部力量训练方式，它能够快速提高孩子的爆发力和耐力。跳跃练习可以包括单腿跳、双腿跳等多种方式，需要根据孩子的身体状况和能力进行合理调整。 5. 哑铃腿弯举 小腿跳跃训练主要是针对小腿肌肉的锻炼，它能够提高孩子的爆发力和肌肉耐力。常见的小腿跳跃训练包括踮脚、跳起等动作。 7. 双腿臂屈膝 坐姿腿弯举主要锻炼大腿前侧肌肉，它可以有效地增加腿部的力量和韧性。家长可以给孩子准备一些简易的器械（如小黑板），让孩子们进行坐姿腿弯举练习。 9. 单腿站立 单腿站立是一种比较简单但非常实用的腿部力量训练动作，它能够增强孩子们的平衡能力和肌肉韧性。孩子们可以站在平坦的地方，尽量将一个腿向上抬起，然后稳定自己的身体，保持平衡。
练小腿肌肉的动作 小腿肌肉是人体下肢重要的部分，它由多个肌群组成，包括腓肠肌、胫骨前肌和胫骨后肌等。练习小腿肌肉可以增强腿部力量，塑造紧实的小腿线条，还可以改善腿部的循环和灵活性。下面介绍几种常见的练小腿肌肉的动作。 1. 腿部抬高：这是一种简单有效的小腿肌肉练习动作。站立时，双脚并拢，然后缓慢抬起脚跟，尽量踮起脚尖，保持一段时间后再放下。重复这个动作10到15次，可以有效锻炼小腿肌肉。 2. 单脚踮起：这个动作可以进一步加强小腿肌肉的力量。站立时，将一个脚抬起，保持身体的平衡，然后踮起另一个脚的脚跟，尽量踮起脚尖，保持一段时间后再放下。可以先练习一个脚，然后再换另一个脚。重复这个动作10到15次。 3. 登山爬坡：这个动作可以练习小腿肌肉的耐力和爆发力。找一段坡度较大的坡道，快速行走上去，用脚尖着地，尽量用小腿肌肉的力量推动身体上坡。可以根据自身情况选择坡度大小和行走速度，每次行走5到10分钟。 4. 跳绳：跳绳是一项全身性的有氧运动，也可以有效锻炼小腿肌肉。双脚并拢站立，手持跳绳，双手交替摆动跳绳，同时用小腿肌肉的力量蹦跳起来。可以根据自身情况选择跳绳的时间和速度，每次跳
绳5到10分钟。 5. 楼梯上下：楼梯是一个很好的小腿肌肉练习工具。可以利用楼梯上下运动来锻炼小腿肌肉。上楼时，尽量用脚尖着地，用小腿肌肉的力量推动身体上楼，下楼时则可以用脚跟着地。可以选择楼梯的阶数和次数，每天上下楼梯锻炼10到15分钟。 以上就是几种常见的练小腿肌肉的动作，可以根据自身情况和时间安排合理的训练计划。不过，在练习过程中要注意正确的姿势和动作，避免受伤。另外，练习小腿肌肉也需要持之以恒，坚持每天训练才能获得良好的效果。希望大家通过这些动作能够成功练出结实强健的小腿肌肉！