心理技能训练的方法
心理技能训练是指通过一系列的方法和练习来提高个体的心理素质和应对能力的过程。它可以帮助人们更好地应对各种挑战和压力，提高自己的情绪管理能力，增强自信心和适应能力。下面将介绍一些常见的心理技能训练方法。
一、认知重构
认知重构是一种通过改变自己的思维方式来调整情绪和行为的方法。它通过分析和挑战消极的思维模式，引导人们重新评估问题和情境，以更积极的角度看待事物。例如，当遇到挫折时，我们可以思考自己的成长和进步，而不是陷入消极的情绪中。认知重构需要不断的练习和反思，可以通过记录自己的负面思维、寻找证据来证伪这些思维，并寻找替代性的积极思维来进行训练。
二、情绪调节
情绪调节是指通过一系列的技巧和方法来管理和调节自己的情绪反应。情绪调节包括情绪表达的技巧、情绪调节的策略和情绪自我监控。例如，当自己感到愤怒或焦虑时，可以尝试进行深呼吸、放松训练或积极的情绪调节活动，如运动、听音乐等，来缓解和调节情绪。情绪调节需要不断的实践和反思，可以通过观察自己的情绪变化和反应，以及寻找适合自己的情绪调节方法来进行训练。
三、应对技能训练
应对技能训练是指通过学习和练习一系列的应对技巧和策略来应对各种挑战和压力。它包括积极应对、问题解决和冲突管理等方面。例如，当面临挫折和困难时，可以尝试积极应对的策略，如寻找解决问题的途径、寻求帮助和支持等。应对技能训练需要不断的实践和反思，可以通过模拟和角色扮演等方式来进行训练。
四、自我反思和自我观察
自我反思和自我观察是指通过观察和反思自己的行为、情绪和思维过程来认识和理解自己。它可以帮助人们发现自己的优势和不足，及时调整和改进自己的行为和思维方式。自我反思和自我观察需要保持客观和中立的态度，避免过度批评和自责。可以通过写日记、进行情绪日志或寻求他人的反馈来进行训练。
五、沟通技巧训练
沟通技巧训练是指通过学习和练习一系列的沟通技巧和策略来提高自己的沟通能力。良好的沟通能力可以帮助人们更好地表达自己的需求和想法，增进人际关系和解决问题。沟通技巧训练包括倾听技巧、表达技巧和非语言沟通等方面。可以通过模拟对话、角色扮演和反馈训练等方式来进行沟通技巧的训练。
心理技能训练是提高个体心理素质和应对能力的重要途径。通过认知重构、情绪调节、应对技能训练、自我反思和沟通技巧训练等方法，我们可以提升自己的心理素质，更好地适应各种挑战和压力。
这些训练方法需要持续的练习和反思，通过不断地实践和积累经验，我们可以培养出良好的心理技能，更好地管理自己的情绪和行为，提高生活质量和幸福感。
心理训练及常用方法 一、什么是心理训练？ 1.心理训练的概念： 心理训练实质上是一种特殊的教育过程，它是一种特殊的自助式的心理教育方式。 从广义上讲，心理训练就是有意识、有目的的对人们的心理施加影响的过程。从狭义上讲，心理训练就是采用一定的方法和手段使人们形成良好心理状态的过程。 在具体的实践中，心理训练可以分为五个层次：生理心理水平（如：生物反馈训练、放松训练、气功和瑜伽的身心调整等）；基本心理机能层次（如：观察力和记忆力训练、思维训练等）；高级心理机能层次（如：学习能力、智力、创造力、交往能力、生活适应能力的训练等）；修养或人格层次，着重于个体的全面发展（如：人格教育与训练）；社会群体心理层次，着重于群体心理与行为的教育与训练（如：大众心理训练）。 【心理训练与心理咨询有何区别？】 1、心理咨询最初是由一群精神科医生创立的，知识基础来源于医学，操作模式来源于医疗模式。心理训练的知识基础来源于心理学，操作模式接近于体育。 2、由于这两个不同的理论出发点，前者着眼于提高普通人的心理机能，使其变得更强大，更具有竞争力，后者只着眼于将“低常”的人提升到“正常”的水平。举个例子，杨利伟等宇航员都接受过心理训练，其效果并非是治疗他们的什么“心理疾病“，而是让他们的心理素质比普通人更强大，以便适应宇航这种尖端工作。 3、尽管发展到今天，心理咨询业者很多已经不具备医学背景，但作为一项工作，它一直保留着医学模式的框架。心理咨询业者总是将人们的心理问题归结于“心理疾病”，将有心理问题的人视为“病人”，并试图加以“治疗”。而心理训练的前提是将人视为正常人，将出现心理问题的原因归结于某些心理机能不足，训练目标是强化人的各项心理机能。 4、既然心理咨询是要“治病”，那么其服务对象只能是整个人群中的一小部分，并且只是在这些人一生中的短暂时期提供服务。而心理训练则服务于所有人的一生，因为人的心理机能永远会在特定情况下发生衰退，比如在患病或者疲劳时意志力会下降，进入老年记忆力下降等，这些都可以通过心理训练来改善。 5、人们寻求心理咨询和心理训练的出发点是一致的，那就是体验到强烈的负面情绪。但是对抑郁、焦虑、恐惧这些负面情绪的价值，心理咨询与心理训练完全不同。前者认为这就是它要解决的问题，必须采用各种方式让人们消除这些负面情绪。而后者认为这是一个人开始人格整合，进而在心灵上得到升华的契机。 仅此而言，心理训练是在作让人们如何“痛定思痛”的工作。心理训练工作者很象是宗教工作者。尽管传教士向所有的人都宣传教义，但主要是去度化那些正处在痛苦中的人，而不是把精力放在那些正洋洋得意的人身上。 6、心理咨询尽管有五花八门的流派，但总是逃脱不了“话疗”的色彩，以谈话为主要
心理技能训练的方法 （1）传统心理技能训练方法 过去的近40年间，在竞技体育领域内，运动心理技能训练和干预使用的主要技术和方法大多是以认知行为主义理论为基础的传统心理技能训练（psychological skills training，PST）范式。 PST是一种以控制为基础的训练方法，并且认为运动员的认知、情绪和感觉等内部状态若能和高水平竞技表现相匹配，就极有可能获得最佳的运动表现。具体方法有唤醒控制、生物反馈训练、表象训练、注意力训练、放松训练、自我谈话、目标设置以及上述几种方法的交叉组合使用。表象训练和放松训练是被研究最多的训练方法。近几年来，随着科学技术的发展，虚拟现实技术开始与目标设置训练和心理预脱敏训练相结合，应用于军校学生和极地作业人员身上，这种新兴的训练方式比传统方式更方便、更有效。 传统心理技能训练方法的使用主要集中在体育项目中，如冰壶、跳水、羽毛球、水球、皮划艇和射击等，较少迁移至体育以外的领域。研究表明，目标设置训练和表象训练有利于促进体育学院的跨栏项目女生的跨栏技能水平和心理健康水平的提高。通过表象训练和放松训练，青年冰壶运动员的情绪趋于稳定，注意力水平得到提高，肌肉紧张程度得到缓解，其紧张和抑郁的心理状态得到了消除。表象训练有助于提高跆拳道业余运动员的运动表象，从而提高其自我效能和学习效果。与传统教学训练方法相比，念动训练方法能够明显提高羽毛球项目中学生的运动成绩，尤其在较为复杂、细腻和有一定难度的动作学习中。生物反馈训练能够改善运动员HRV各指标值，在一定程度上提高运动员的自我调控能力和运动表现，同时能使运动员比赛发挥更为稳定。但也有研究结果表明，心理技能训练能够明显提高皮艇运动员运动成绩，心理干预起着一定的作用，还有其他方面的因素促使运动成绩的提高。冰壶运动员心理状态稳定性随着心理技能训练方法的掌握程度加深，有一定程度的提高，但训练后效受到外界环境的较大影响。总的来看，关于传统心理技能训练能否以及怎么样促进运动员的竞赛表现并没有统一的结论，但并不能否定心理技能训练在改善运动员心理状态方面的作用。（2）基于正念的心理技能训练方法 近30年来，欧美地区兴起一股修习正念运动的风潮，并且在医学、心理学、
心理技能训练的方法 随着社会的发展和变化，心理健康问题逐渐受到人们的关注。人们开始重视心理技能的训练，以提高自己的心理素质，更好地应对各种挑战和压力。本文将介绍一些常用的心理技能训练方法，帮助读者了解并运用这些方法。 一、认知重塑 认知重塑是一种常见的心理技能训练方法，通过调整和改变自己的思维方式和观念，以改善情绪和行为。这种方法的理论基础是认知行为疗法，它认为人的情绪和行为是受到自己的思维方式影响的。通过认知重塑的训练，人们可以学会发现和改变自己的负面思维，提高积极的心态，从而更好地面对困难和挑战。 二、情绪调节 情绪调节是指通过一系列的技巧和方法来管理和调节自己的情绪反应。情绪调节的训练可以帮助人们更好地认识自己的情绪，了解情绪的原因和表达方式，并学会通过积极的方式来应对和调节情绪。常见的情绪调节方法包括深呼吸、放松训练、情绪日记等，这些方法可以帮助人们更好地控制情绪，提高情绪稳定性和自我调节能力。 三、社交技巧训练 社交技巧训练是指通过学习和训练来提高人际交往的能力。社交技巧训练可以帮助人们更好地与他人沟通和合作，建立良好的人际关
系。在社交技巧训练中，人们可以学习到有效的沟通技巧、解决问题的能力、自信和自尊心的提升等，这些都对于个人的心理健康和社会适应能力有着重要的影响。 四、压力管理 压力管理是指通过一系列的方法和技巧来应对和管理压力。在现代社会中，人们面临着各种各样的压力，如工作压力、学业压力、人际关系压力等。压力管理的训练可以帮助人们更好地认识和理解自己的压力源，学会有效地应对和管理压力，保持心理健康。常见的压力管理方法包括时间管理、放松训练、运动锻炼等，这些方法可以帮助人们调节身心状态，缓解压力。 五、注意力训练 注意力训练是指通过一系列的方法和技巧来提高人们的注意力集中和控制能力。在现代社会中，人们面临着各种干扰和诱惑，很容易分散注意力。注意力训练可以帮助人们提高对目标的注意力，减少分散注意力的干扰，提高工作和学习效率。常见的注意力训练方法包括冥想、专注训练、注意力游戏等，这些方法可以帮助人们培养专注力和持久力，提高自己的工作和学习效果。 总结起来，心理技能训练是提高个人心理素质的重要途径。通过认知重塑、情绪调节、社交技巧训练、压力管理和注意力训练等方法的训练，人们可以提高自己的心理能力，更好地应对各种挑战和压力。希望读者能够了解并运用这些方法，提升自己的心理健康水平。
心理健康教育 （一）心理测评 1.训练目的 心理测评是指通过一系列的科学方法测试个体的智力水平和个性差异的一种科学方法。通过对教师进行心理测评训练，掌握测评技术的教师可以发现学生的心理健康问题，并及时地采取干预方法进行解决。 2.训练内容 心理测评的训练主要有以下四种： （1）纸笔测验。纸笔测验简称笔试，即要求被试根据项目的内容，把答案写在纸上，以了解被试心理活动的一种方法。纸笔测验的形式主要有七种：多种选择题、是非题、匹配题、填空题、简答题、小论文，纸笔测验在员工招聘中有很大的作用，尤其是在大规模的员工招聘中，它能很快把员工的基本活动了解清楚，然后可以划分出一个基本符合需要的界限。 （2）量表法。量表（scale）是一种比纸笔测验更严格的测量工具，它们可以看作是一把尺子，用这把尺子对被试的属性进行测量，一般的心理测验都由一个或几个量表组成，它们的建构程序更严格，客观化的程度更高，往往有常模可以参照。例如韦克斯勒智力测验量表。 （3）投射测验。有些心理特征是很难直接观察和测量的，例如人们的欲望、动机、需要等等。就需要用投射的测量方法。所谓透射法，就是让被试通过一定的媒介，建立自己的想象世界，在无拘束的情景中，不自觉地表露出其个性特征的研究方法。它可以适合各种目的、用途。 （4）仪器测量法。通过科学的仪器对被试进行测试，以了解被试心理活动的一种科学方法。随着科学技术的发展，测量心理活动的仪器越来越多，如多导仪、眼动仪、动作稳定仪等，这些仪器在测量人的兴趣、动机、技能等方面起到了举足轻重的作用。 3.训练建议 心理测评是一门技术，需要教师循序渐进，不断的学习和积累。 （1）学习理论。了解测评方法的原理及结果解释关键。
论述心理技能训练的方法及分类 一、前言 心理技能训练是指通过特定的方法和技巧，帮助个体提高自身的心理素质和能力，以达到改善情绪、提高表现和实现目标等目的。心理技能训练已经成为现代竞技体育中不可或缺的一部分，也被广泛应用于其他领域，如教育、医疗、企业管理等。本文将从方法及分类两个方面进行论述。 二、方法 1.认知重构法 认知重构法是一种通过调整个体对事物的认知方式来改善情绪和行为的方法。其基本原理是人们对同一事物有不同的看法和评价，并且这些看法和评价会影响到个体的情绪和行为反应。因此，通过重新审视自己对事物的看法，找出其中存在的错误和偏见，并加以纠正，可以改变个体对事物的态度和情感反应。 2.自我暗示法
自我暗示法是一种通过自我语言或图像来影响个体思想、情感和行为反应的方法。其基本原理是人们内在具有与外界刺激相似或相同的形象或符号，并且这些形象或符号可以影响到个体的思想、情感和行为反应。因此，通过对自己进行积极的自我暗示，可以调整个体的心理状态，提高其表现和实现目标。 3.行为替代法 行为替代法是一种通过替换不良行为或习惯来改善个体情绪和行为反应的方法。其基本原理是人们在特定环境下会形成一些不良的行为或习惯，并且这些行为或习惯会影响到个体的情绪和表现。因此，通过找到适当的替代行为或习惯，并加以培养和强化，可以改善个体情绪和表现。 4.放松训练法 放松训练法是一种通过深度放松来改善个体情绪和身体状态的方法。其基本原理是人们在紧张、焦虑等负面情绪下，身体会出现各种生理反应，如心率加快、肌肉紧张等。因此，通过深度放松可以减少这些生理反应，并改善个体情绪和身体状态。 三、分类
心理技能训练的方法 心理技能训练是指通过一系列的方法和练习来提高个体的心理素质和应对能力的过程。它可以帮助人们更好地应对各种挑战和压力，提高自己的情绪管理能力，增强自信心和适应能力。下面将介绍一些常见的心理技能训练方法。 一、认知重构 认知重构是一种通过改变自己的思维方式来调整情绪和行为的方法。它通过分析和挑战消极的思维模式，引导人们重新评估问题和情境，以更积极的角度看待事物。例如，当遇到挫折时，我们可以思考自己的成长和进步，而不是陷入消极的情绪中。认知重构需要不断的练习和反思，可以通过记录自己的负面思维、寻找证据来证伪这些思维，并寻找替代性的积极思维来进行训练。 二、情绪调节 情绪调节是指通过一系列的技巧和方法来管理和调节自己的情绪反应。情绪调节包括情绪表达的技巧、情绪调节的策略和情绪自我监控。例如，当自己感到愤怒或焦虑时，可以尝试进行深呼吸、放松训练或积极的情绪调节活动，如运动、听音乐等，来缓解和调节情绪。情绪调节需要不断的实践和反思，可以通过观察自己的情绪变化和反应，以及寻找适合自己的情绪调节方法来进行训练。 三、应对技能训练
应对技能训练是指通过学习和练习一系列的应对技巧和策略来应对各种挑战和压力。它包括积极应对、问题解决和冲突管理等方面。例如，当面临挫折和困难时，可以尝试积极应对的策略，如寻找解决问题的途径、寻求帮助和支持等。应对技能训练需要不断的实践和反思，可以通过模拟和角色扮演等方式来进行训练。 四、自我反思和自我观察 自我反思和自我观察是指通过观察和反思自己的行为、情绪和思维过程来认识和理解自己。它可以帮助人们发现自己的优势和不足，及时调整和改进自己的行为和思维方式。自我反思和自我观察需要保持客观和中立的态度，避免过度批评和自责。可以通过写日记、进行情绪日志或寻求他人的反馈来进行训练。 五、沟通技巧训练 沟通技巧训练是指通过学习和练习一系列的沟通技巧和策略来提高自己的沟通能力。良好的沟通能力可以帮助人们更好地表达自己的需求和想法，增进人际关系和解决问题。沟通技巧训练包括倾听技巧、表达技巧和非语言沟通等方面。可以通过模拟对话、角色扮演和反馈训练等方式来进行沟通技巧的训练。 心理技能训练是提高个体心理素质和应对能力的重要途径。通过认知重构、情绪调节、应对技能训练、自我反思和沟通技巧训练等方法，我们可以提升自己的心理素质，更好地适应各种挑战和压力。
论述心理技能训练的方法及分类 引言 心理技能训练是指通过特定的训练方法和技巧来提高个体的心理素质和应对能力。这些训练方法和技巧可以帮助个体在面对压力、困难和挑战时更好地控制自己的思维、情绪和行为，从而取得更好的心理健康和良好的心理表现。本文将详细探讨心理技能训练的方法及分类。 二级标题：认知技能训练 三级标题：自我观察 •通过自我观察，个体可以更好地了解自己的思维过程、情绪变化和行为反应，从而增强自我认知能力。 •自我观察可以通过日记记录、情绪日志、心理反思等方式来实施。 •对自我观察的结果进行总结和分析，可以帮助个体发现自己的心理问题和优势，从而制定相应的心理调节方案。 三级标题：认知重构 •认知重构是指通过改变个体的错误或负面思维方式，来有效应对负面情绪和压力。 •认知重构的具体方法包括认知重评估、替换负面思维、寻找证据支持等。•通过认知重构，个体可以改变自己对事物的认知方式，减少消极情绪的产生，提高心理抗压能力。 三级标题：解决问题的技巧 •解决问题的技巧可以帮助个体更好地面对困难和挑战。 •解决问题的技巧包括确定问题、制定目标、制定行动计划、实施和评估等。•通过解决问题的技巧，个体可以更好地应对生活中的各种问题，提高应对能力和解决问题的效果。
二级标题：情绪调节技能训练 三级标题：情绪识别与表达 •情绪识别与表达是指个体能够准确地识别自己和他人的情绪，并能够适当地表达情绪的能力。 •情绪识别与表达可以通过观察他人的面部表情、语言表达和肢体语言来实施。•通过情绪识别与表达的训练，个体可以更好地理解自己和他人的情绪，从而加强情绪沟通和情绪管理能力。 三级标题：情绪调节策略 •情绪调节策略是指通过特定的技巧和方法来管理和调节自己的情绪。 •情绪调节策略包括深呼吸、身体放松、正念冥想、运动等。 •通过情绪调节策略的训练，个体可以更好地掌控自己的情绪，减少消极情绪的产生，提高积极情绪的体验。 二级标题：行为技能训练 三级标题：社交技巧训练 •社交技巧训练是指通过学习和练习特定的社交技巧，提高个体在社交场合中的表现和交往能力。 •社交技巧训练的内容包括表达自己的观点、倾听他人的意见、解决冲突等。•通过社交技巧训练，个体可以更好地与他人建立良好的人际关系，提高社交技能和交际能力。 三级标题：时间管理技巧 •时间管理技巧是指通过合理安排和利用时间，提高个体的工作效率和生活质量。 •时间管理技巧包括制定计划、设置目标、优先级排序等。 •通过时间管理技巧的训练，个体可以更好地安排和利用时间，提高工作和学习效率，减少时间上的浪费。
心理技能训练的模式 （1）心理技能训练分层模型 Vealey于2007年提出了心理技能训练模型，她认为心理技能包括表现技能、基础心理技能、个人发展技能及团队合作技能。心理技能训练的目标就是为了提高这四种技能水平，如注意力集中水平、动机水平、人际沟通水平、团队信心水平等。该模型认为心理技能训练过程包含四个层面：第一层面是咨询者对心理技能训练目标以及咨询者、运动员、教练员三方地位具有怎样的认识；第二层面是咨询者应该遵循的干预模型，包括团队、组织、家庭定向的干预模型，自我调节或认知-行为模型，教育式的心理技能模型等等。第三层面是制定具有操作性的实施计划。第四层面是选择如放松、表象、目标设置、自我谈话等等具体方法来实施心理技能训练的具体计划。该模型是一个比较全面和系统的心理技能训练分层模型。 （2）以问题解决为中心的模式 ①通经培养模式。 丁元英和王洪妮发现运动员在赛场上经常出现发挥失常的现象（“choking”现象），针对此现象，他们构建了符合运动员特点的心理技能训练模式。该模式从三个层面进行构建：第一层将注意、认知、情感、意志和自我效能、目标达成、状态归因、理想情景进行“并联”培养；第二层从个性心理因素出发，强调对注意、认知、情感、意志和自我效能、目标达成、状态归因、理想情景等进行一一对应的“串联培养”；第三层是将个性心理因素与最佳竞赛状态看成提升心理技能的两个方面进行整合培养，把它们作为心理技能形成的中介目标，终极目标是为了提升运动员的运动表现。该系统能够很好地解释“choking”现象，但如何设计具体的实施步骤，还是一个难题。 ②逆境应对训练模式 姒刚彦认为运动员如果能够处理和应对好比赛中的各种状况和逆境，就能达到理想的竞技表现，由此他提出了逆境应对训练模式。该模式包括4个步骤：第一步，确认与预见运动员遇到的典型逆境；第二步，帮助运动员找出合适的应对方法；第三步，对运动员实施个人化的训练；第四步，从多维度来评估训练应用于运动员的效果。
心理训练及常用方法 心理训练是指通过一系列的方法和技巧，帮助人们提高心理素质，增 强心理健康，提升自我调节能力和应对压力的能力。心理训练可以适用于 各个阶段的人群，不论是处于学业阶段、职业生涯中还是面临各种人际关 系的人们，都可以通过心理训练来提高自己的心理素养。 下面是一些常见的心理训练方法： 1.放松训练：放松训练是通过各种放松技巧和方法来舒缓身心，减轻 压力和紧张情绪。常见的放松训练方法包括深呼吸法、渐进肌肉松弛法等。这些方法可以帮助人们释放身体紧绷的压力，达到快速恢复和放松的效果。 2.增强注意力训练：集中注意力是心理训练中重要的一环。通过练习 专注和提高注意力水平，可以帮助人们更有效地处理信息，提高工作和学 习效率。常见的注意力训练方法包括注意力训练游戏、冥想等。 3.情绪管理训练：情绪管理是心理训练中的重点内容。通过学习情绪 管理方法，人们可以更好地认识自己的情绪，并学会合理表达和调节情绪。常见的情绪管理方法包括情绪日志、情绪调节技巧等。 4.自我认知训练：自我认知训练是指通过认知技术来增强人们对自己 的认知和理解。通过学习自我认知训练方法，人们可以更好地了解自己的 优势和不足，提高自我意识和自我调节能力。常见的自我认知训练方法包 括积极心理暗示、自我反思等。 5.社交技巧训练：社交技巧训练可以帮助人们提高与他人的交流能力 和人际关系。通过学习社交技巧，人们可以更好地与他人沟通、解决冲突，并建立良好的人际关系。常见的社交技巧训练方法包括积极听取、表达自 己的意见、适当运用幽默等。
6.压力管理训练：压力管理训练是指帮助人们学会应对压力并保持心理健康的方法。通过学习压力管理技巧，人们可以更好地应对各种挑战和压力，保持积极的心态。常见的压力管理训练方法包括目标设定、时间管理、乐观积极的思考等。 除了上述常见的心理训练方法外，还有其他一些方法也可以帮助人们提高心理素质，如认知行为疗法、解聋秘方、音乐疗法等。各种心理训练方法可以根据个体的需求和适应性进行选择和组合，以达到最佳的效果。 综上所述，心理训练是一种通过各种方法和技巧来提高心理素质和应对能力的训练方法。通过练习放松、增强注意力、情绪管理、自我认知、社交技巧和压力管理等训练方法，人们可以提升自己的心理健康，增强自我调节和应对能力。心理训练在现代社会中越来越重要，可以帮助人们提高生活质量，更好地适应各种挑战和压力。
心理咨询技能：心理学放松训练 放松训练法又称松弛疗法，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练，可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。 介绍几种常用的放松训练法 1、青岛心理咨询室肌肉放松法 即集中注意力，让全身的肌肉逐步紧张后放松，以解除因焦虑引起的肌肉紧张，心跳加快等，从而达到深度放松肌肉的目的。青岛心理咨询室 （1）、准备工作 主要包括：①选择一个安静的处所，放置一张舒适的椅子(最好是单人沙发)或一张床。②去掉一切束缚身体的衣物，包括鞋子、首饰等，甚至摘掉隐形眼镜。③可以坐在椅子上，也可躺在床上，但一定要感觉舒服和放松，并将双眼轻轻地闭上。 （2）、训练说明 要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、上臂②头、脸、颚、牙齿、脖子、肩③胸、腹、背④臀、大腿、小腿、脚。放松开始时，重复深呼吸三次，并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉，体会肌肉紧张时的感觉；再放松肌肉群，体会放松的感觉。每块肌肉重复做2到3次，让松弛加深时的感觉
传遍全身。每块肌肉收缩5～7秒，然后放松15～20秒，以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做l～2次，每次20分钟左右。 另外，在呼吸和放松的过程中，还可使用一些提示语。如：我是松弛而平静的；肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位。如果有的话，再在该部位进行几次放松练习。 （3）、青岛心理咨询室指导语 先做几次平稳的深呼吸。深呼吸……一呼……一吸……尽量多吸一些气进去，然后慢慢呼出来……一呼……一吸……一呼……一吸……体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉…… 右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。 左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲，感觉到拳头和前臂的紧张。放松，感受拳头和前臂的放松，注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。 将右臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，要有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。将左臂肘部弯曲，绷紧二头肌，尽最大努力使它们紧张，有一种绷紧的感觉，将手垂下并且放松，感受差别。重复做一次。 皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉。放松，让眉毛重新舒展。挤压闭合的双眼，再将眼部放松，让它们轻轻地闭合。重复做一次。 张大嘴并且感到颚部的紧张，将颚部放松。压紧缩拢嘴唇，然后放松。牙齿咬紧，保持几秒钟，然后放松。重复做一次。感受前额、眼睛、颚部、舌头、牙齿和嘴唇越来越放松。 将头部围绕脖子缓慢地转动，然后从相反方向进行，让头部舒服地回到原来的位置。重复做一次。 耸肩，将肩膀向上抬起，头尽量向下，保持几秒钟。肩膀落下，体会放松感觉。重复做一次。 将空气吸入，充满肺部，屏住呼吸，感受压力。将气体呼出，让肺部变的松弛。重复做一次。